Каталог
Программы
Готовые дни под ваш ритм — без героизма и лишней мотивации.
HIIT
Короткие интервалы дома без инвентаря: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, восемь минут по таймеру и понятный признак, когда хватит.
Коммуникация
Подготовка к разговору или выступлению: карточка на минуту, прогон вслух и что сказать в начале встречи.
ПремиумУровень +Публичные выступления, продвинутый
- Понятнее, зачем вас слушать
- История держится и не рассыпается
- На жёсткий вопрос не теряете нить
БесплатноБазаПубличные выступления, базовый
- Стоите спокойнее и меньше извиняетесь
- Есть начало, три мысли и конец
- «Я быстро» и «извините» звучат реже
ПремиумЭлитаПубличные выступления, максимальный
- Вас труднее перебить и увести в сторону
- Внимание зала держится дольше одной минуты
- После жёсткого вопроса не сыпетесь
Ментальность
Пять минут с блокнотом утром или вечером: записать тревожную мысль, назвать её одним словом и выбрать один следующий шаг на день.
ПремиумУровень +Восстановление нервной системы — продвинутый
- Понимаете, когда ещё тянете, а когда уже нет
- Есть простой способ остановиться на минуту
- После вспышки берёте паузу и не отвечаете сразу
БесплатноБазаВосстановление нервной системы — базовый
- Утром сначала свет, и только потом телефон
- Кофе после пяти минут у окна, не наоборот
- После работы есть выход, а не сразу диван
ПремиумЭлитаВосстановление нервной системы — максимальный
- Неделя записана, а не держится в голове
- Подъём в то же время, даже в тяжёлый день
- У ленты есть край, не «ещё пять минут»
Осанка
Паузы у монитора каждые полчаса: лопатки, шея, поясница — три-четыре движения стоя и как сесть обратно к работе.
Отношения
Вечер вдвоём по сценарию: куда убрать телефоны, сколько минут быть вместе и чем занять время вместо ленты.
ПремиумУровень +Время вдвоём без телефонов
- Вечер проходит рядом, а не в двух лентах
- Договорённость спокойная, без ультиматума
- Разговор теплее: телефон не между вами
ПремиумУровень +Снижаем критику: меньше «ты всегда»
- «Ты всегда» вылетает реже
- Просьба про конкретное дело, не про человека
- Даже когда злитесь, тон спокойнее
ПремиумУровень +Пикап-мастер, продвинутый
- Знакомитесь по-своему, не по чужому скрипту
- Получается и в компании, и в шумном месте
- Флирт легче, без нажима
БесплатноБазаПикап-мастер, базовый
- Подходите спокойнее, без заученной роли
- Разговор живой, не анкета из вопросов
- Слышите отказ и не давите дальше
ПремиумЭлитаПикап-мастер, максимальный
- Понятно, какое впечатление вы оставляете
- Можете говорить и в неудобной обстановке
- Сразу ясно, зачем вы подошли
ПремиумБазаМягкое примирение и восстановление
- С первой фразы меньше защищаетесь
- Понятнее, что именно задело
- Близость возвращается маленькими шагами
Привычки
Одно маленькое действие в тот же час каждый день: что отметить в календаре и как вернуться, если вчерашний шаг пропущен.
ПремиумУровень +Цифровые привычки, продвинутый
- Замечаете момент, когда рука тянется к ленте
- За делом сидите дольше, телефон не рядом
- Лишние уведомления больше не дёргают
БесплатноБазаЦифровые привычки, базовый
- Понятно, куда уходит время в телефоне
- Уведомления не пищат каждые пять минут
- Сон, работа и лента больше не в одной куче
ПремиумЭлитаЦифровые привычки, максимальный
- Честно видите, где срываетесь на ленту
- До телефона доходите позже, чем привыкли
- Утро и сон меньше зависят от экрана
БесплатноБазаДоброе утро, уровень 1
- Встаёте в одно время, без пяти откладываний
- Сначала окно и свет, телефон потом
- Три дела на сегодня написаны до почты
БесплатноУровень +Доброе утро, уровень 2
- Утро задаёт день, а не лента в кровати
- Без телефона получается заметно дольше
- Восемь минут движения входят в утро
ПремиумЭлитаДоброе утро, уровень 3
- Утро идёт по цепочке, не случайными кусками
- Своё успеваете сделать до шума мессенджера
- За неделю видно, какие утра получились
Продуктивность
Один рабочий слот в календаре: подготовить стол, поставить таймер, открыть одну задачу и закрыть день списком из трёх пунктов.
ПремиумИспытаниеУсиление концентрации внимания, продвинутый
- Глубокая работа стоит в календаре, а не «когда будет время»
- Почту открываете два раза за день, не весь день
- Тяжёлое дело не мешается с лёгкой текучкой
БесплатноБазаУсиление концентрации внимания, базовый
- На время работы телефон не лежит на столе
- На экране один документ, не пачка вкладок
- Мысль «проверю чат» остаётся на бумаге
ПремиумУровень +Усиление концентрации внимания, продолжающий
- Один заход длится 35 минут, без телефона
- За день таких заходов два, не десять обрывков
- С задачи на задачу переходите явно, не в кашу
ПремиумМастерскийУсиление концентрации внимания, мастерский
- В день две встречи, не календарь из созвонов
- Два рабочих захода идут подряд
- После созвона возвращаетесь к делу, а не в чат
ПремиумУровень +Увеличение работоспособности — продвинутый
- Сорок минут работы уже стоят в календаре
- Почта два раза в день, не фоном весь день
- То, что пришло, записано и не крутится в голове
БесплатноБазаУвеличение работоспособности — базовый
- Стол готов ещё до старта таймера
- Одно дело, не пять вкладок сразу
- Пауза — это встать, а не открыть ленту
ПремиумИспытаниеУвеличение работоспособности — мастерский
- На бумаге видно, что сегодня главное
- Неделя разложена, а не свалена в один день
- Большое дело разбито на шаги, которые можно закрыть
Сила
Отжимания, приседания и тяга с весом тела или гантелями: сколько подходов, какой отдых между ними и как прибавлять нагрузку по неделям.
БесплатноЯгодицы с фитнес-лентой: 7 дней
- Нагрузка в ягодицах, а не в пояснице
- Лента реально сопротивляется, не болтается
- В выпаде толкаетесь пяткой, колено спокойное
ПремиумУровень +Прокачка отжиманий — продвинутый уровень
- Хват меняется, вы не застреваете в одном
- Вниз идёте медленно, не падаете на пол
- Ноги выше, а корпус всё ещё держит линию
БесплатноБазаПрокачка отжиманий — базовый уровень
- Тело одна линия, поясница не провисает
- Есть упор, который вам по силам
- Локти ближе к корпусу, не разъезжаются
ПремиумИспытаниеПрокачка отжиманий — уровень мастер
- С весом на спине форма не разваливается
- Можете сместить вес на одну руку
- Наклон глубже, чем неделю назад
Спорт
Полноценные спортивные программы для профессиональных спортсменов и любителей: разминка, основной блок, финиш — сколько кругов, какой темп и когда хватит на сегодня.
БесплатноЯгодицы с фитнес-лентой: 7 дней
- Нагрузка в ягодицах, а не в пояснице
- Лента реально сопротивляется, не болтается
- В выпаде толкаетесь пяткой, колено спокойное
БесплатноУровень +HIIT: функциональная выносливость (28 дней)
- Лестница даётся легче, чем в первую неделю
- Движения связаны, а не «как получится»
- Бутылки несёте шагом и не срываетесь в бег
ПремиумУровень +Прокачка отжиманий — продвинутый уровень
- Хват меняется, вы не застреваете в одном
- Вниз идёте медленно, не падаете на пол
- Ноги выше, а корпус всё ещё держит линию
БесплатноБазаПрокачка отжиманий — базовый уровень
- Тело одна линия, поясница не провисает
- Есть упор, который вам по силам
- Локти ближе к корпусу, не разъезжаются
ПремиумИспытаниеПрокачка отжиманий — уровень мастер
- С весом на спине форма не разваливается
- Можете сместить вес на одну руку
- Наклон глубже, чем неделю назад
БесплатноРастяжка для женщин: 7 дней
- Бёдра мягче после обычного дня
- Задняя сторона бедра тянется дальше
- Плечи не сидят у ушей, в груди свободнее
ПремиумУровень +Развитие выносливости - базовый уровень
- Бег и сила в одной неделе, не вместо друг друга
- Темп держится дольше первого километра
- Сила растёт от регулярных занятий, не от рывка
ПремиумЭлитаПодготовка к соревнованиям по прыжкам в длину с разбега
- Ноги сильнее именно в отталкивании
- В разбеге тело собрано, не разваливается
- Прыжок дальше: есть разбег и своя отметка
ПремиумИспытаниеПодготовка к соревнованиям на 100 метров
- На своём отрезке бежите быстрее
- Сильнее не только ноги, а всё тело
- На старте меньше зажима
ПремиумБазаБазовая растяжка
- Тянетесь дальше, чем неделю назад
- После сидения зажимы отпускают легче
- Двигаться проще, без геройской растяжки
Физическая подготовка
Рабочие программы на силу и выносливость: разминка, круги, число повторов, пауза и когда день можно закрыть.
БесплатноЯгодицы с фитнес-лентой: 7 дней
- Нагрузка в ягодицах, а не в пояснице
- Лента реально сопротивляется, не болтается
- В выпаде толкаетесь пяткой, колено спокойное
БесплатноУровень +HIIT: функциональная выносливость (28 дней)
- Лестница даётся легче, чем в первую неделю
- Движения связаны, а не «как получится»
- Бутылки несёте шагом и не срываетесь в бег
БесплатноБазаУлучшение осанки за 28 дней
- Сутулость замечаете раньше, чем заболит шея
- За столом в груди свободнее
- Когда сидите, таз не завален вперёд
ПремиумУровень +Прокачка отжиманий — продвинутый уровень
- Хват меняется, вы не застреваете в одном
- Вниз идёте медленно, не падаете на пол
- Ноги выше, а корпус всё ещё держит линию
БесплатноБазаПрокачка отжиманий — базовый уровень
- Тело одна линия, поясница не провисает
- Есть упор, который вам по силам
- Локти ближе к корпусу, не разъезжаются
ПремиумИспытаниеПрокачка отжиманий — уровень мастер
- С весом на спине форма не разваливается
- Можете сместить вес на одну руку
- Наклон глубже, чем неделю назад
БесплатноРастяжка для женщин: 7 дней
- Бёдра мягче после обычного дня
- Задняя сторона бедра тянется дальше
- Плечи не сидят у ушей, в груди свободнее
Йога
Спокойная практика на коврике: дыхание, несколько асан на спину и бёдра и пара минут лёжа в конце — без погони за гибкостью.
Восстановление
Выход из рабочего дня через тело: дыхание, короткая прогулка, один бытовой шаг и ранний стоп экранам перед сном.
Здоровье
Простая база на каждый день: стакан воды после пробуждения, шаги, одно и то же время отхода ко сну и короткая отметка самочувствия вечером.