О программе
Это домашняя неделя для женщин, у которых есть набор из пяти фитнес-лент разной жёсткости. За семь дней вы сделаете четыре полноценные тренировки на ягодицы, один круговой день и два спокойных дня на прогулку и растяжку. Основная работа — подъём таза лёжа (мост), шаг назад в выпад, шаг в сторону и отведение ноги; ленты для рук нужны только затем, чтобы плечи не уходили вперёд и спина не подменяла ягодицы.
Ленты пронумерованы так: 1 — 2–5 кг для рук и спины; 2 — 5–7 кг для рук и спины; 3 — 7–12 кг для ног и спины; 4 — 12–17 кг для ног и ягодиц; 5 — 17–23 кг для ног и ягодиц. В каждом упражнении написано, какую ленту надеть и куда её положить: выше колен, на щиколотки или под стопы. Если к шестому повтору таз уже не поднимается ровно или колено заваливается внутрь, спуститесь на ленту слабее. Если последние два повтора проходят без заметного напряжения в ягодицах, на следующем подходе возьмите ленту жёстче.
Обычная тренировка занимает 35–45 минут, лёгкие дни — около 20–25. Между подходами стойте 45–80 секунд по указанию дня: этого хватает, чтобы выровнять дыхание, но недостаточно, чтобы ягодицы полностью «остыли». Телефон на это время лучше оставить экраном вниз в другой комнате, иначе пауза растягивается и подход разваливается.
Итог
Результаты прохождения
К концу недели вы будете без подсказки надевать ленту выше колен на ширину кулака над суставом и на щиколотки для отведений, а в мосте научитесь поднимать таз за счёт ягодиц, а не за счёт прогиба в пояснице. На выпаде станет понятно, толкаетесь ли вы передней пяткой или переносите вес на носок и перегружаете перед бедра.
В блокнот или в заметку телефона после пятого дня запишите две вещи: какой номер ленты был рабочим на мосте и какой — на выпаде назад. Эти два числа — точка старта для второй недели: либо оставляете ту же ленту и добавляете два повтора, либо оставляете число повторов и берёте ленту на одно деление жёстче, но не меняете оба параметра сразу.
Открытый пример · День 1 из 7
Как надеть ленту и попасть в ягодицы, а не в поясницу
Сегодня не нужна самая жёсткая лента. Нужно понять, куда её класть, как поднимать таз без прогиба в пояснице и как отводить ногу так, чтобы работала ягодица, а не низ спины.
- 01
Разминка 4 минуты
Минуту шагайте на месте, высоко поднимая колени, руки свободно. Затем восемь кругов тазом вправо и восемь влево, стопы на ширине плеч. После этого лягте на спину без ленты, поставьте пятки под колени на ширине таза и сделайте десять подъёмов таза: вверху прижмите рёбра к коврику, чтобы между поясницей и полом не было большой дуги, и сожмите ягодицы на секунду.
- 02
Подъём таза лёжа (мост), лента 4
Сделайте три подхода по 12 раз, надев ленту 4 выше колен. Лягте на спину, пятки на полу под коленями, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз, пока тело от коленей до лопаток не станет одной линией, сожмите ягодицы на секунду и слегка надавите коленями наружу, чтобы лента натянулась. Если вверху сильнее тянет поясницу, чем ягодицы, поднимайте таз ниже и сильнее прижимайте нижние рёбра к коврику. Отдых между подходами 60 секунд.
- 03
Отведение колена лёжа на боку, лента 4
Сделайте три подхода по 12 раз на каждую сторону, лента 4 остаётся выше колен. Лягте на бок, колени согнуты примерно под прямым углом, пятки вместе, корпус не завален на спину. Не отрывая пяток друг от друга, поднимите верхнее колено, как открываете книгу, задержитесь вверху на секунду и медленно закройте. Таз не должен уезжать назад: если верхнее бедро «гуляет», уменьшите амплитуду. Сначала все 12 на одном боку, затем перевернитесь.
- 04
Отведение ноги назад стоя, лента 4
Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу, переместив ленту 4 на щиколотки. Встаньте боком к стене, положите ладонь на стену на уровне груди, корпус чуть наклоните вперёд от бёдер, спина прямая. Рабочую ногу отведите назад пяткой, как будто хотите поставить след на стене позади себя, а не ударить пяткой в потолок. Колено рабочей ноги держите слегка согнутым. Сделайте 10 повторов одной ногой, а затем смените ногу.
- 05
Тяга ленты к поясу стоя, лента 1
Сделайте два подхода по 15 раз. Возьмите ленту 1 (2–5 кг) двумя руками на ширине плеч перед собой. Согните локти и потяните ленту к нижним рёбрам, сводя лопатки, не поднимая плечи к ушам. Это упражнение не для «накачки спины», а чтобы на следующих днях в мосте не уходить напряжением в шею.
- 06
Заминка 3 минуты
Сядьте на пятки, живот к бёдрам, руки вытяните вперёд по коврику и постойте так 45 секунд. Затем лягте на спину, положите наружную лодыжку одной ноги на колено другой и мягко подтяните нижнее бедро к себе на 30 секунд — должно тянуть ягодицу, а не колено. Затем повторите то же самое на вторую сторону. Встаньте и сделайте пять медленных вдохов носом и выдохов ртом.
Критерий закрытого дня:
- Лента 4 на мосте лежала выше колен, а не на чашечке
- В верхней точке моста сильнее работали ягодицы, чем поясница
- Двенадцатый повтор моста ещё был ровным; если нет — остановились на десяти
Ещё 6 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 03
Дни 1–2
В первый день учитесь надевать ленту 4 (12–17 кг) выше колен и на щиколотки и делаете мост, отведение лёжа и отведение ноги назад. Во второй день добавляете объём: мост с лентой 5, если вчерашняя четвёртая прошла с запасом, наклон корпуса с прямой спиной с лентой 3 и шаги в сторону.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Нужен полный набор из пяти лент: 2–5 кг и 5–7 кг для рук и спины, 7–12 кг для ног и спины, 12–17 кг и 17–23 кг для ног и ягодиц. Если какой-то ленты нет, возьмите ближайшую по жёсткости и сделайте на два повтора меньше, пока движение не станет ровным от первого до последнего повтора.
Положите на пол нескользящий коврик, рядом поставьте диван, устойчивый стул или встаньте у стены: на выпаде и отведении назад нужна опора для руки. Занимайтесь в обуви с плоской подошвой или босиком на коврике, потому что каблук и мягкие тапочки мешают надавить на пятку. На тренировку закладывайте 25–45 минут, на лёгкие дни — прогулку 12–15 минут плюс растяжку.
Практика
Советы по прохождению
Если к шестому повтору таз уже не поднимается ровно или колено заваливается внутрь, спуститесь на ленту слабее.
Если последние два повтора проходят без заметного напряжения в ягодицах, на следующем подходе возьмите ленту жёстче.
Между подходами стойте 45–80 секунд, как указано в плане дня: этого хватает, чтобы выровнять дыхание, а ягодицы не успевают полностью остыть.
Телефон лучше оставить экраном вниз в другой комнате, иначе пауза растягивается и подход разваливается.
Каблук и мягкие тапочки мешают надавить на пятку, поэтому занимайтесь босиком на коврике или в обуви с плоской подошвой.
Если во время подхода появилась резкая колющая боль, остановитесь и уберите это упражнение. Лёгкая крепатура на следующий день допустима.
Для кого
Кому подойдёт
Вы хотите подтянуть ягодицы дома, без штанги, и уже можете сделать десять мостов и десять приседаний без прострела.
Вы готовы держать рёбра прижатыми к коврику в мосте и не допускать дуги в пояснице.
У вас есть набор лент и опора для выпада: диван, устойчивый стул или стена.
Вы запишете два рабочих номера ленты и на второй неделе поменяете только один параметр.
Кому не подойдёт
Если даже без ленты поясница ломается дугой, а ягодицы почти не чувствуются, сначала освойте мост без резины.
Если у вас острая боль в колене, свежая травма поясницы или врач запретил силовые нагрузки на таз, курс лучше отложить.
Если во время подхода колет, это сигнал остановиться, а не повод сделать ещё два повтора.
Если вам хочется в один день взять и ленту жёстче, и больше повторов, эта программа будет вас сдерживать.
- Спорт
- Сила
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.