О программе
Если у вас впереди зачёт или корпоративные соревнования, а может быть, вы просто хотите прыгать дальше и быстрее бегать, эта универсальная программа подойдёт вам. Она рассчитана на 12 недель и состоит всего из шести типовых занятий, которые идут в чёткой и последовательной структуре. При желании программу можно пройти ещё раз, но учтите, что слишком однообразные тренировки со временем начинают мешать прогрессу. Занятия во многом похожи на программу подготовки к бегу на 100 метров, потому что результат в обеих дисциплинах зависит от одних и тех же физиологических механизмов. Например, Карл Льюис одинаково хорошо бегал 100 метров и далеко прыгал в длину с разбега. Дуэль Карла Льюиса и Майка Пауэлла на чемпионате мира 1991 года в Токио считается одной из самых ярких в истории лёгкой атлетики. Тогда Пауэлл прыгнул на 8,95 метра и установил мировой рекорд, который до сих пор никто не побил.
Итог
Результаты прохождения
Открытый пример · День 1 из 6
Прыжки в длину - занятие 1
- 01
Общая разминка
Пробегите медленно 800 метров, то есть два круга по стадиону. Затем сделайте динамическую растяжку по порядку сверху вниз.
- 02
Специальная разминка
Сначала выполните специальные беговые упражнения. Затем пробегите 5 ускорений по 60 метров, начиная со среднего темпа и доводя скорость до максимальной на последнем ускорении. После этого сделайте 15 однократных прыжков в длину с места. Потом выполните 5 тройных прыжков в длину с места. В конце сделайте 5 пятикратных прыжков в длину с места.
- 03
Основная часть
Пробегите 5 ускорений по 10 метров и 5 ускорений по 20 метров. Затем 6 раз отработайте разбег прыжка в длину, чтобы почувствовать его ритм и научиться подбирать разбег: вы разгоняетесь, но не прыгаете, смотрите по следу, куда встала стопа относительно планки, и при необходимости сдвигаете отметку старта. В конце пробегите 4 ускорения по 120 метров на субмаксимальной скорости.
- 04
Заминка
Пробегите медленно 1200 метров, чтобы спокойно восстановить дыхание. Затем растяните мышцы, уделив особое внимание области таза и голеностопу.
Ещё 5 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 04
1 неделя - Формирование основы
На этом этапе вы знакомитесь с программой и готовите всё необходимое: приводите в порядок яму, тренируете разбег и мягко разрабатываете связки и суставы.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
- Для разбега и прыжков понадобятся шиповки, в которых стопа надёжно держится на дорожке.
- Рулетка нужна, чтобы измерять прыжки и следить за тем, как растёт ваш результат.
- Мелом удобно отмечать на дорожке место старта разбега.
- Для силовой работы пригодятся штанга и гантели, но часть упражнений можно заменить выпрыгиваниями и отжиманиями.
- Тренироваться лучше всего на стадионе, где есть прыжковая яма с песком.
Практика
Советы по прохождению
Внимательно и тщательно разминайте голеностоп, потому что у прыгунов это очень уязвимое место: при приземлении первая нагрузка приходится именно на него даже при правильной технике, а при неправильной риск травмы становится ещё выше.
Подберите разбег в самом начале программы. Для этого выберите примерную отметку старта, разгонитесь оттуда и пробегите через планку. Самое главное здесь — не менять длину шагов, чтобы попасть на планку, потому что ваша задача только выяснить, насколько далеко от планки окажется толчковая нога. Измерьте это расстояние и сдвиньте отметку старта ровно на него, и тогда в следующих разбегах толчковая нога будет попадать точно на планку. Обычно структура беговых шагов в разбеге остаётся одной и той же. Чем быстрее вы подберёте разбег, тем раньше перестанете думать о том, попадёте вы на планку или нет, и сможете сосредоточиться на самом разбеге и сильном отталкивании. Посмотрите любительские соревнования по прыжкам, и вы увидите, как неподготовленные, а иногда и подготовленные люди неосознанно подстраивают шаги под планку, теряя и скорость, и силу отталкивания, что неизбежно портит результат.
Разбегайтесь в полную силу, чтобы набрать максимальную скорость к планке. Для этого разбег должен быть не короче 30 метров, а в идеале 36–40 метров, потому что именно к этому расстоянию бегуны обычно выходят на максимальную скорость.
Освойте удобную для себя технику полёта, чтобы не терять драгоценные сантиметры. При приземлении следите за тем, чтобы никакие части тела не уходили назад, потому что результат измеряют по ближайшему к планке следу: если вы приземлились, а руки ушли назад и коснулись песка, прыжок засчитают по ним.
Для кого
Кому подойдёт
Вы готовитесь к прыжку в длину с разбега, будь то школьный зачёт, любительские соревнования или серьёзный старт.
У вас есть яма или другое место для прыжков, рулетка и отметка старта разбега.
Вы готовы не смешивать в один день работу над разбегом, отталкиванием и силой ног.
Вы понимаете, что если колено при толчке уходит внутрь, попытка не считается и на этом прыжки в этот день заканчиваются.
Кому не подойдёт
Программа не подойдёт, если вы хотите удлинить разбег, пока толчок с прежней ногой ещё нестабилен.
Она не для тех, кто добирает длину прыжка на уже уставших ногах.
Если ради лишнего сантиметра вы готовы скручивать спину в полёте, этот подход вам не подойдёт.
Если у вас нет нормального разбега и ямы и вы прыгаете на скользком полу только для галочки, лучше сначала найти подходящее место.
- Спорт
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.