Спорт · Сила · Физическая подготовка
Прокачка отжиманий — продвинутый уровень
14 дней
Начать программу
О программе
Это четырнадцать дней для тех, кто стабильно делает 10–15 чистых отжиманий с пола или уже закончил базовый курс на полных отжиманиях. Цель здесь не в том, чтобы любой ценой добавить один повтор к максимуму, а в том, чтобы освоить разные хваты, медленное опускание, ноги на диване, ладони на двух одинаковых книгах высотой 5–10 см и короткий наклон плеч вперёд. Хлопки, прыжки с отрывом ладоней и удары кулаками в пол в этом курсе не делаются, потому что риск для запястий и плеч у них выше пользы.
Сильный день устроен так: разминка 6 минут, затем четыре или пять рабочих подходов с паузой 90–120 секунд по таймеру. Если в плане стоит двенадцать повторов, а на девятом линия корпуса ломается, остановитесь на девяти. Дни 7 и 13 легче, в них вы ходите и делаете два спокойных подхода с пола. На четырнадцатый день вы составляете недельный шаблон из силового дня, дня вариаций и лёгкого дня.
Если плечо или запястье болит, а разобраться с этим у врача или тренера вы ещё не успели, не начинайте этот уровень и вернитесь к базовой карточке или к специалисту. Если выпало два тяжёлых дня подряд и сон был короче шести часов, сдвиньте лёгкий день пораньше. Пропущенный день не нужно отрабатывать вдвойне, достаточно повторить вчерашний объём. Рюкзак весом 2–5 кг надевайте, только если шея и поясница спокойны, а иначе работайте без него.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню вы будете знать, когда ставить ладони шире, а когда уже, как опускаться на три счёта до груди у самого пола, как поставить носки на диван и как положить ладони на две книги, чтобы грудь уходила чуть ниже кистей. Наклон плеч вперёд вы попробуете коротко, потому что это подготовка к следующей ступени, а не стойка на руках.
Узкий хват и книги дадут меньше повторов, чем обычный пол, и это не откат, а сила в большей амплитуде. Переходите на уровень мастер, когда 20–25 отжиманий с пола получаются чистыми, а вариации этой недели проходят без щелчка в плече. Если на десятом повторе с пола линия ещё плывёт, продолжайте заниматься по базовой карточке.
Открытый пример · День 1 из 14
Проверка пола: 10–15 чистых и четыре подхода
Сегодня вы занимаетесь на обычном полу, как в конце базового курса, и честно смотрите, сколько повторов получается, пока линия корпуса ещё держится. Вариации начнутся со второго дня. Если десяти чистых отжиманий пока нет, сегодня занимайтесь по базовой карточке, а этот курс подождёт.
- 01
Разминка 6 минут
Сделайте круги кистями, подержите ладони сложенными вместе 20 секунд, затем сделайте круги руками и восемь сведений лопаток назад стоя. После этого выполните пять отжиманий от стены, пять с колен и пять лёгких с пола.
- 02
Четыре подхода с пола
Делайте столько повторов, сколько получается с чистой линией, ориентир — от 8 до 15. Между подходами отдыхайте 2 минуты по таймеру, а четвёртый подход можно сделать короче.
- 03
Заминка и запись
Сцепите пальцы в замок за спиной и постойте так 20 секунд. Затем запишите на бумагу число повторов во втором и третьем подходе и отметьте день.
Критерий закрытого дня:
- На бумаге записано рабочее число с пола, взятое из двух похожих подходов.
- Если десяти чистых не было, сегодня вы ушли в базовую карточку, а не на диван и книги.
- Между подходами вы отдыхали 2 минуты по таймеру.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
В первую неделю вы проверяете 10–15 отжиманий с пола, осваиваете медленный спуск, широкий и узкий хват, ноги на диване и книги под ладонями. День 7 лёгкий, в нём только ходьба и два спокойных подхода.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся коврик и устойчивый диван, скамья или низкий стол, на который можно поставить носки. Ещё нужны две одинаковые книги или бруска высотой 5–10 см, которые не разъезжаются под ладонями, и таймер. В первые два дня держите слева базовую карточку, чтобы сверяться с привычной техникой, а если привыкли пить во время тренировки, заранее поставьте воду рядом с ковриком. Рюкзак весом 2–5 кг берите только по желанию и только если шея и поясница уже спокойны на обычном полу.
На сильный день закладывайте 20–35 минут, а на дни 7 и 13 — около 20 минут вместе с ходьбой. Занимайтесь босиком на коврике или в обуви с плоской подошвой, а скользкие носки лучше снять.
Практика
Советы по прохождению
Если базовый курс ещё не освоен, начните с него, потому что продвинутые вариации на слабом полу перегружают плечо.
Если выпало два тяжёлых дня подряд и короткая ночь, поставьте ходьбу и два спокойных подхода, как в день 7.
При щелчке или острой боли закончите подход и уберите эту вариацию на сегодня, не пытаясь её «добить».
Добавляйте книги и диван по одной новой вещи в день, а не всё сразу в одном подходе.
Если с рюкзаком 2–5 кг поясница прогибается, снимите его и сначала отработайте пол без веса.
Для кого
Кому подойдёт
Линия корпуса в отжиманиях с пола у вас уже держится от пяток до плеч.
Вы хотите освоить разный хват, ноги на диване и три счёта вниз, а не просто прибавлять по повтору к максимуму.
Вы готовы остановить подход, как только сустав начинает спорить.
Вас не смущает, что на узком хвате и на книгах повторов будет меньше, чем на обычном полу.
Кому не подойдёт
Если десяти чистых отжиманий с пола пока нет, сначала пройдите базовую карточку.
Если вам нужны хлопки, прыжки и удары кулаком в пол, в этом курсе их нет.
При свежей травме плеча или запястья и высоком давлении начинать без специалиста не стоит.
Если хочется сразу взять рюкзак и уровень мастера, лучше сначала пройти эту ступень.
- Спорт
- Сила
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.