О программе
Это четырнадцать дней поверх базовых правил: зарядка вдали от подушки, десять минут утра без ленты и 15–25 минут за столом без телефона рядом или полчаса до сна без ленты. Если эти три правила ещё ломаются каждое утро, начните с базового курса. Здесь вы записываете, что происходило за секунду до ленты — скука, стресс или стыд, — сидите 35–40 минут без телефона на столе, чистите подписки и вкладки, разделяете уведомления работы и дома и один раз пробуете провести два–три часа без ленты, оставив звонки. Каждый день занимает 15–40 минут на настройки, опыт и строки в тетради.
На первой неделе вы заводите тетрадь, удлиняете минуты за столом, отписываетесь от лишнего, разбираете вкладки и настраиваете два набора уведомлений, а седьмой день проходит легче. На второй неделе вас ждут пауза без ленты на пару часов, 40 минут отдыха без «быстрой проверки», закрытая крышка ноутбука после смены и два захода по 25 минут с паузой между ними. На четырнадцатый день вы составляете лист правил на шесть–восемь недель. Если смена мешает, перенесите опыт на вечер или субботу и запишите, что сдвинули.
Более мягкое правило, которое держится две недели, лучше идеала на три дня. Если пропустили два дня подряд, просто откройте следующий номер. Курс не лечит зависимость, поэтому если вы теряете контроль, не спите из-за экрана или часами не можете остановиться, обратитесь к специалисту, а не к более жёсткому ограничению в настройках.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню в тетради будет видно, что стоит перед лентой: скука, спор, стыд или пустой стол после задачи. 35–40 минут без «быстрой проверки» станут привычнее, а на экране останется меньше того, что тянет палец. Работа и дом реже будут сливаться в один поток уведомлений, а раз в неделю у вас будет короткая пауза без ленты. На листе появятся правила, которые вы готовы вести дольше месяца, а не десять запретов.
В тяжёлый день смена потребует чата, и тогда опыт можно перенести на вечер, записать это и оставить зарядку вдали от кровати. Переходите на максимальный уровень, когда этот лист проживёт шесть недель, а пауза без ленты перестанет срываться в стыд. Если базовые три правила рассыпаются каждое утро, вернитесь к ним.
Открытый пример · День 1 из 14
Тетрадь: что было за секунду до ленты
Сегодня вы не вводите новых запретов. Пять раз, когда рука уже тянется к экрану, вы пишете в тетради одну строку о причине: скука, стресс, стыд, спор или пустота, а три базовых правила оставляете как есть.
- 01
Три базовых правила на месте, 3 минуты
Проверьте, что зарядка, утро и минуты за столом или вечер остаются на месте. Сегодня вы их не ужесточаете.
- 02
Пять строк в тетради
Каждый раз записывайте одно слово о причине, а после записи ленту можно открыть.
- 03
Вечером перечитать пятёрку
Перечитайте пять строк, крупно выпишите слово, которое повторяется, и отметьте день.
Критерий закрытого дня:
- В тетради пять строк, а не десять запретов.
- Лист базовых правил лежит рядом с зарядкой.
- Причину вы записали одним словом, а не лекцией себе.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
Вы ведёте тетрадь о том, что было перед лентой, сидите 35–40 минут за столом, чистите подписки и вкладки и настраиваете два набора уведомлений. Седьмой день отдан листу и прогулке.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобится лист с тремя базовыми правилами, который лежит у розетки с зарядкой, и бумажная тетрадь, а не заметка внутри соцсети. Нужен доступ к уведомлениям телефона и ноутбука, если он есть, кухонный таймер и, по желанию, режим «не беспокоить» с исключением для звонков.
На каждый день закладывайте 15–40 минут, а в день паузы — два–три часа без ленты и ещё десять минут на запись после. Смену при этом не ломайте и всё суровое переносите на вечер.
Практика
Советы по прохождению
Более мягкое правило, которое держится две недели, лучше идеального, которое продержится три дня.
Суровое задание, выпавшее на рабочее время, перенесите на вечер или субботу и запишите, что сдвинули.
Если пропустили два дня подряд, откройте следующий номер и не устраивайте себе двойной запрет.
Ограничение экранного времени в настройках может помочь, но если оно мешает смене, выключите его на рабочие часы.
Если вы теряете контроль или не спите из-за экрана, обратитесь к специалисту, а не берите максимальный курс ради жёсткости.
Для кого
Кому подойдёт
Вы уже держите зарядку вдали от подушки, утро без ленты и один отрезок за столом.
Вам мало просто выключить уведомления, и вы хотите дольше сидеть за делом.
Вы работаете на связи и не хотите исчезать из смены.
Вы готовы записывать в тетрадь пять строк о том, что было перед лентой, без стыда и мыслей «я слабый».
Кому не подойдёт
Если три базовых правила ещё каждый день ломаются, сначала пройдите базовый курс.
Курс не подойдёт, если вы хотите удалить телефон и пропасть с дежурства.
При остром стрессе или панике без телефона сначала обратитесь к специалисту, а шаги делайте короче.
Если вы ищете десять запретов на три дня, а не лист на шесть–восемь недель, этот курс не для вас.
- Привычки
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.