О программе
Это четырнадцатидневная программа про телефон, в которой не нужно отказываться от интернета или удалять приложения. Каждый день вы делаете одно дело руками: записываете, куда уходит внимание, выключаете лишние уведомления, проводите десять минут после подъёма без ленты и переносите зарядку подальше от подушки. Ещё вы учитесь сидеть 15–25 минут за столом, пока телефон лежит в другой комнате, и проводить полчаса до сна без ленты в кровати. На каждый день уходит 10–20 минут, а затем само короткое действие.
Первая неделя состоит из листа фактов, уведомлений, утра, новой розетки для зарядки, минут за столом и вечера. Седьмой день легче остальных: вы перечитываете лист и гуляете 10 минут, а телефон всё это время лежит в кармане. На второй неделе вы читаете новости 10 минут по таймеру, делаете паузу в три секунды с вопросом «зачем?» перед экраном, едите без телефонов на столе и открываете рабочие чаты в выбранное время. На четырнадцатый день вы записываете на бумаге три правила на месяц и ставите в календарь дату через 28 дней.
Если ваша работа требует быть на связи, звонки оставьте включёнными, а чаты открывайте в выбранный час. Один пропущенный день курс не ломает, поэтому просто откройте следующий номер. Если экран неделями мешает спать, работать и заботиться о детях или вы часами не можете остановиться, обратитесь к специалисту, а не к более жёсткому запрету из ролика.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню на бумаге будет видно, где экран забирает у вас утро, время за столом и вечер в кровати. Уведомления ленты и магазинов станут тише, а звонки останутся на месте. У зарядки появится розетка вдали от изголовья, у утра — десять минут без ленты, у работы — один отрезок за столом без телефона рядом, а у вечера — полчаса, когда телефона нет в кровати. На листе будут записаны три правила, которые реально выдержать месяц.
Рука по-прежнему будет тянуться к экрану в кровати и в очереди, но у вас уже будет понятный порядок действий. Положите телефон экраном вниз, выдержите три секунды с вопросом «зачем?», посмотрите в окно, а если лента всё ещё нужна, откройте её осознанно. Переходите на продвинутый уровень, когда три правила держатся четыре дня подряд. Если каждое утро всё ещё начинается с ленты в кровати, пройдите эти четырнадцать дней ещё раз.
Открытый пример · День 1 из 14
Три факта: утро, длинный просмотр, где ночует телефон
Сегодня вы ничего не выключаете, а просто садитесь за стол и записываете, как сейчас устроена ваша жизнь с экраном. Завтра по этому листу вы выключите лишние уведомления.
- 01
Три строки на бумаге
Запишите, что вы открываете первым после подъёма, когда просмотр ленты длится дольше всего и где телефон проводит ночь.
- 02
Отчёт времени у экрана — по желанию
Если хотите, откройте отчёт один раз, посмотрите на него и закройте. Цифру не нужно переписывать на лист как приговор себе.
- 03
Лист положить туда, где завтра будете заряжать телефон
Положите лист рядом с местом, где завтра будет заряжаться телефон, и отметьте день в DayBooster, а приложения при этом не удаляйте.
Критерий закрытого дня:
- Три факта про экран записаны на бумаге своими словами.
- Цифру часов у экрана вы не превратили в разбор себя.
- Приложения с телефона вы сегодня не удаляли.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
Вы составляете лист фактов, делаете уведомления тише, проводите десять минут утра без ленты, переносите зарядку от подушки, сидите 15–25 минут за столом без телефона и освобождаете полчаса до сна. Седьмой день отдан листу и прогулке.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобится телефон, в котором можно выключить уведомления приложений, и лист бумаги или заметка вне соцсетей. Найдите розетку на кухне, в коридоре или у входа, куда переедет зарядка. Если у вас маленькие дети или ночная смена, телефон может ночевать в спальне в двух шагах от кровати, но не под подушкой. Таймер подойдёт кухонный или тот, что есть на самом телефоне, который вы потом унесёте.
На каждый день закладывайте 10–20 минут, а на день за столом — около 25 минут вместе со временем, чтобы унести телефон. Если вы привыкли быть всегда на связи, заранее запишите час, в который будете открывать рабочие чаты.
Практика
Советы по прохождению
Если пропустили день, просто откройте следующий номер и не придумывайте себе два новых запрета в наказание.
Если работа требует быть на связи, выключите только ленту и магазины, а звонки и один час для чатов оставьте.
Записывайте, что уже стало даваться легче, ведь эти заметки нужны для поддержки, а не для стыда.
Если у вас дети или сменная работа, зарядка может стоять в спальне, но не под подушкой, а ленту с первого экрана всё равно уберите.
Если вы не можете остановиться, не спите ночами из-за экрана или работа начинает рассыпаться, обратитесь к специалисту, а не к более жёсткому курсу.
Для кого
Кому подойдёт
Вы устали от ленты и привычки «быстро проверить» и хотите спокойнее проводить утро и засыпать.
Вы готовы к маленьким правилам: десять минут утра без ленты, зарядка вдали от подушки и полчаса до сна без телефона.
Вам важно, чтобы телефон оставался под рукой для работы и звонков.
У вас дети, которые просыпаются ночью, или сменная работа, и вы хотите оставить звонки, но убрать ленту с первого экрана.
Кому не подойдёт
Если вы хотите провести неделю совсем без телефона, этот курс вам не подойдёт.
Если экран уже ломает вам жизнь, сначала обратитесь к специалисту.
Курс не поможет, если ваша цель — проверять чужие переписки и ставить запреты другим людям.
Если базовые правила у вас уже держатся и хочется длинных отрезков без телефона, переходите на продвинутый уровень.
- Привычки
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.