Спорт

ПремиумУровень +

Развитие выносливости - базовый уровень

4 недели

О программе

Программа развития выносливости базового уровня собрана из самых первых шагов, поэтому её можно начать с любой подготовкой. Впереди 4 недели занятий, которые заметно отличаются друг от друга и по содержанию, и по нагрузке: медленный бег, силовые круги, ускорения и спокойные восстановительные дни. Программу удобно использовать как фундамент для более узких целей, например как базовую подготовку к бегу на 1 км или 3 км перед переходом к специализированным программам под нужную дистанцию. Кроме того, она подходит и для того, чтобы равномерно развивать все физические качества, а не только бег. Рекомендация: начинайте программу с понедельника, чтобы занятия совпадали с недельным микроциклом, под который они расписаны.

Итог

Результаты прохождения

Бег + сила

Вы чередуете разные тренировки, и тело постепенно становится сильнее и выносливее.

Увеличение выносливости

Выносливость растёт за счёт постепенно увеличивающихся беговых объёмов и круговых тренировок.

Развитие силы

Сила развивается благодаря базовым упражнениям с собственным весом, которые не требуют зала.

Беговая база

Небольшие расстояния, с которых вы начинаете, со временем превращаются в длинные дистанции.

Любовь к спорту

Регулярные и разнообразные тренировки помогают сохранить интерес к физическим нагрузкам.

Вы заметно продвинетесь в беге и почувствуете, что даётся вам легче, чем в начале.

Шаг за шагом программа подведёт вас к дистанции 10 километров, которую вы пробежите с комфортным самочувствием и интересом, а не через силу.

Вы привыкнете заниматься регулярно и получите надёжную базу, с которой можно переходить к любым другим тренировкам или пройти программу заново.

Разнообразные тренировки разовьют вас функционально, а не только в беге.

Вы заметно прибавите в беге.

В теле появится ощущение лёгкости после тренировок.

Регулярные нагрузки помогут сбросить лишний вес.

Мышцы станут крепче и заметнее.

У вас появится собственная беговая база.

Открытый пример · День 1 из 18

Развитие выносливости - Занятие 1

Сегодня первое занятие: вы спокойно пробегаете 3 километра, затем делаете короткую силовую тренировку с собственным весом и заканчиваете лёгкой растяжкой.

~50 мин

01
Медленный бег 3 километра.
Начните спокойно и не пытайтесь ускориться, потому что сегодня главное — пробежать всю дистанцию в комфортном для вас темпе. Дышите ровно и спокойно, а по ходу бега следите за тем, чтобы мышцы оставались расслабленными и свободными.
02
Силовая тренировка:
Сделайте 3 подхода по 10 приседаний с собственным весом. Затем выполните 3 подхода по 10 отжиманий. После этого сделайте 3 подхода по 10 наклонов вперёд. В конце выполните 3 подхода по 10 скручиваний на пресс.
03
Заминка
В течение 10 минут легко потянитесь, не доводя мышцы до сильного натяжения.

Ещё 17 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.

Начать программу

Ход программы

Как проходит программа

01 / 04

1 неделя - Закладка фундамента

На первой неделе вас ждут всего три базовые тренировки: медленный бег от 3 до 5 километров и первые круговые занятия с собственным весом.

02 / 04

2 неделя - Прогрессивная база

Расстояния становятся длиннее, а тренировки сложнее. На этой неделе вы впервые знакомитесь с интервальными круговыми тренировками высокой интенсивности, которые хорошо развивают функциональные возможности.

03 / 04

3 неделя - Ударный рост

Отдыхаете вы только в воскресенье, а остальные дни занимаетесь разнообразно и регулярно. В середине недели будет первая пробежка на длинную дистанцию, и к этому моменту вы уже будете к ней готовы.

04 / 04

4 неделя - Сильный финал

На последней неделе вы проверяете, чего достигли: в четверг пробегаете длинную дистанцию, а в остальные дни добавляете скоростные тренировки. После неё можно спокойно переходить к следующему этапу.

Подготовка

Что понадобится

Для бега вам понадобится стадион, беговая дорожка или любое другое удобное место с ровным покрытием.
Для силовой части и растяжки пригодится коврик, который можно постелить дома или прямо у стадиона.

Практика

Советы по прохождению

В дни отдыха старайтесь обходиться без физических нагрузок, а если хочется подвигаться, ограничьтесь лёгкой растяжкой.
Перед бегом обязательно сделайте любую разминку хотя бы на 5 минут и уделите в ней основное внимание мышцам ног.
Отдельно разминайте и укрепляйте голеностоп, потому что у бегунов это одно из самых уязвимых мест.
Начиная с третьей недели, занятия по вторникам, четвергам и субботам можно проводить в формате утренней зарядки.
Не жалейте времени на то, чтобы подобрать удобную беговую обувь, в которой ноги не устают и не натираются.
Начните программу с понедельника, чтобы тренировки легли на недельные микроциклы, под которые они расписаны.

Для кого

Кому подойдёт

Вы хотите начать бегать или вернуться к бегу после паузы и постепенно дойти от коротких дистанций до 10 км.
Вы готовы чередовать медленный бег и силовой круг, распределяя их по разным дням недели.
В силовом круге вы заранее знаете число повторов и не работаете до отказа.
День отдыха вы оставляете днём отдыха и не добавляете в него тренировку «ещё чуть-чуть».

Кому не подойдёт

Если вы добавляете лишний силовой круг в день бега и назавтра ноги отказываются бежать, программа будет даваться тяжело.
Программа не подойдёт, если вам нужен один длинный забег, а не несколько недель постепенного объёма.
Не начинайте её при боли в груди, острой травме или если врач запретил вам бегать.
Если вы привыкли закрывать пропуск двойной пробежкой на следующий день, этот подход здесь не сработает.

Направление

Спорт

Старт

Готовы начать?

Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.