О программе
Итог
Результаты прохождения
Открытый пример · День 1 из 2
Базовая динамическая растяжка - вечер
- 01
Растягивание головы и шейного отдела позвоночника
Эти упражнения помогают снять напряжение в шее, которое накапливается за день, особенно при сидячей работе. В спорте их делают перед тренировкой, чтобы подготовить шею к нагрузке и снизить риск её травмы. Сделайте 10 наклонов головы вперёд и назад. Затем выполните 10 поворотов головы влево и вправо. После этого сделайте 10 наклонов головы к левому и правому плечу. В конце 10 раз вращайте головой: сначала 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую или в любом другом удобном для вас порядке.
- 02
Растягивание рук
Эти упражнения разогревают руки и помогают раскрепостить плечевые суставы. Сделайте по 10 вращений плечами в обе стороны. Затем растяните плечевой сустав движением рук вверх, по 5 раз. После этого выполните круговые махи руками, 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Потом вращайте руками в локтевых суставах, тоже 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Далее сделайте по 20 вращений кистями в каждую сторону. В конце разомните пальцы: сделайте по 10 кругов каждым пальцем, затем по 5 раз согните каждый палец в направлении его естественного сгиба и несколько раз соедините кисти рук в замок.
- 03
Растягивание позвоночника
Эти упражнения помогают сделать позвоночник гибче и подвижнее. Сделайте по 15 вращений в пояснице в каждую сторону. Затем выполните по 10 наклонов вперёд и в стороны. После этого 5 раз выполните растяжку «кобра», а из её верхнего положения сделайте по 10 поворотов в пояснице в каждую сторону.
- 04
Растягивание ног
Эти упражнения делают ноги гибкими, сильными и подвижными. Сделайте 50 приседаний с широко расставленными ногами до положения полуприседа, мягко растягивая паховую область. Затем выполните по 10 выпадов на каждую ногу. После этого вращайте ногами в коленных суставах по 20 раз в каждую сторону, сначала каждой ногой отдельно, а затем поставив ноги вместе. Потом сделайте по 10 вращений ногами в тазобедренных суставах в каждую сторону. Далее выполните по 20 вращений голеностопом в каждую сторону. В конце сядьте и по 60 секунд помассируйте каждый голеностоп, растирая, встряхивая и сжимая стопу.
Ещё 1 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
1 неделя — База
Вы осваиваете технику и мягко включаете тело в работу без перегрузки. На этом этапе растяжка проходит только по вечерам.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
- Для занятий понадобится коврик, на котором удобно сидеть и лежать.
- Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений.
- Выделите на растяжку 15–20 минут в день в одно и то же время.
Практика
Советы по прохождению
Тянитесь только до комфортного натяжения и останавливайтесь раньше, чем появится боль.
Дышите спокойно, потому что длинный выдох помогает мышцам расслабиться.
Не пружиньте в растяжке, а держите положение плавно и без рывков.
Если не хватает амплитуды, используйте ремень или полотенце, чтобы тянуться безопасно.
Лучше заниматься регулярно по 10 минут, чем изредка тянуться целый час.
Для кого
Кому подойдёт
Вы новичок или много сидите и хотите мягко начать с занятий по 15–20 минут.
Вы готовы утром и вечером повторять один и тот же порядок: шея, руки, спина и ноги.
Вам нужно меньше скованности в обычной жизни, а не шпагат.
Вы останавливаетесь сразу, как только чувствуете острый укол в суставе.
Кому не подойдёт
Программа не подойдёт, если вам нужна экстремальная амплитуда и растяжка с рывками.
Не начинайте её при острой боли, свежей травме или если врач запретил вам наклоны.
Если вы привыкли догонять пропущенный день двойной сессией, этот подход здесь не сработает.
Этот курс не заменяет лечение острой боли в спине, с ней нужно сначала обратиться к врачу.
- Спорт
- Восстановление
- Здоровье
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.