О программе
Если у вас впереди зачёт или корпоративные соревнования, а может быть, вы просто хотите быстро бегать, эта универсальная программа подойдёт вам. Она рассчитана на 6 недель и состоит всего из двух типовых занятий, которые идут в чёткой и последовательной структуре. При желании программу можно пройти ещё раз или сделать короче, просто закончив её после четвёртой недели.
Итог
Результаты прохождения
Открытый пример · День 1 из 2
100 метров - занятие 1
- 01
Общая разминка
Пробегите трусцой 800 метров, то есть два круга по стадиону, в медленном темпе. Затем сделайте динамическую разминку по порядку сверху вниз.
- 02
Специальная разминка
Выполните специальные беговые упражнения, например высокое поднимание бедра, захлёст голени и другие знакомые вам упражнения. Затем пробегите 6 ускорений по 60 метров, начиная со средней скорости и заканчивая примерно на 80% от максимума. В конце сделайте с высокого старта 3 ускорения по 10 метров и 3 ускорения по 20 метров, внимательно следя за техникой.
- 03
Основная часть
Пробегите 6 ускорений по 20 метров, отдыхая между ними 90 секунд. Затем пробегите 5 ускорений по 30 метров с отдыхом 180 секунд. В конце пробегите 6 ускорений по 150 метров, отдыхая между ними 5 минут.
- 04
Силовая тренировка
Сделайте 3 подхода по 10 выпрыгиваний из полного приседа, а если есть возможность, выполняйте их со штангой или с партнёром. Затем выполните любой комплекс упражнений на пресс, который вам знаком.
- 05
Заминка
Ещё 1 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 04
1 неделя - закладка фундамента
Вы начинаете тренировки, и на этом этапе совсем не обязательно выполнять весь объём. Можно сделать только половину объёма или выполнить его целиком, но на меньших скоростях.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
- Для силовых тренировок понадобится спортзал, а если его нет, упражнения можно заменить домашними аналогами, которые предусмотрены в программе.
- Для ускорений нужен стадион или легкоатлетический манеж с ровной дорожкой.
- Шиповки будут хорошим дополнением, и лучше выбрать спринтерские, у которых шипы стоят только в передней части, а подошва максимально упругая.
Практика
Советы по прохождению
Если у вас есть возможность заниматься третий раз в неделю, сделайте это занятие средним по нагрузке и посвятите его силовой работе в зале или дома, выбирая упражнения с высоким сопротивлением, например вертикальные отжимания у стены или медленные приседания.
Если вы хотите совмещать программу с другими тренировками, лучше заранее посоветоваться с нами или со своим тренером, если он у вас есть.
Специальные беговые упражнения нужны для правильной техники бега, поэтому не ленитесь и выполняйте их при каждом удобном случае. Некоторые бегуны даже заменяют ими отдельную тренировку, так что третье занятие в неделю вполне можно собрать только из спецбеговых упражнений.
Обязательно делайте разминку и заминку и уделяйте особое внимание области таза, задней поверхности бедра и голеностопу, потому что у спринтеров и прыгунов это самые уязвимые места.
Для кого
Кому подойдёт
Вы готовитесь к забегу на 100 метров и готовы отделять работу над стартом от скоростных отрезков.
У вас есть беговая дорожка на стадионе или манеж, где можно делать ускорения.
Вы держите ускорение до отметки, а дальше переходите на свободный бег.
Вы следите за тем, чтобы первый шаг со старта шёл вперёд, а не вверх.
Кому не подойдёт
Программа не подойдёт, если в день стартов вы бежите всю сотню на максимуме.
Она не для тех, кто хочет выкладываться на максимум каждый день все шесть недель.
Если со старта вы выпрыгиваете вверх и заваливаете спину, сначала стоит поработать над техникой.
Не начинайте программу при острой травме, боли в груди или если врач запретил вам спринт.
- Спорт
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.