Спорт · Сила · Физическая подготовка
Прокачка отжиманий — базовый уровень
14 дней
Начать программу
О программе
Это четырнадцатидневная программа для тех, кто хочет увереннее отжиматься — от стены, от стола или дивана, с колен или с пола. Полные отжимания с пола к четырнадцатому дню не обязательны: если линия корпуса ломается, вы просто остаётесь на более высоком упоре. Каждый тренировочный день устроен одинаково: разминка запястий и плеч, затем три или четыре подхода с паузой 90 секунд по таймеру. Число повторов в плане служит ориентиром, а останавливаться стоит, пока форма ещё чистая.
На первой неделе вы выбираете свой упор, учитесь держать корпус одной линией, отводить локти примерно на 45 градусов от тела и задерживаться на секунду внизу. Дни 7 и 13 лёгкие, и в них остаются только ходьба и два спокойных подхода. Вторая неделя добавляет один повтор или чуть более низкий упор, но только если первые два подхода проходят ровно. На четырнадцатый день вы заполняете карточку, где записаны ваш упор, разминка и три тренировочных дня в неделю на две недели вперёд.
При острой боли в груди, запястье или плече, а также при щелчке в суставе подход нужно сразу остановить и в этот день больше к нему не возвращаться. При беременности и высоком давлении нагрузку стоит заранее согласовать со специалистом. Если вы пропустили день, откройте план последнего сделанного дня и не пытайтесь удвоить объём.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню вы будете знать свой рабочий упор — стену, стол, колени или пол, — сколько повторов держите с прямой линией корпуса и как размять запястья перед первым подходом. Отжимания с пола могут подождать до следующей ступени. Главное отличие от «геройского» дня в том, что после курса у вас остаётся короткая тренировка три раза в неделю, а не боль в мышцах на целую неделю.
На второй или третий день, скорее всего, появится крепатура в груди и трицепсах, и как раз для этого в плане стоят лёгкие дни 7 и 13 с ходьбой и двумя подходами. Продвинутый уровень берите, когда восемь–десять отжиманий с пола проходят с той же линией, что и на коленях, четыре дня подряд. Если с пола корпус ещё ломается, продолжайте заниматься по карточке этого курса.
Открытый пример · День 1 из 14
Найти свой упор: стена, стол или колени
Сегодня задача не поставить рекорд, а понять, с какого упора вы отжимаетесь так, что корпус остаётся прямой линией до последнего чистого повтора. Отжимания с пола пробуйте, только если восемь раз с колен прошли ровно.
- 01
Разминка 4 минуты
Сделайте десять кругов кистями в каждую сторону, затем сложите ладони перед грудью и подержите их 20 секунд, опустив локти вниз. После этого выполните восемь кругов руками вперёд и восемь назад, не поднимая плеч. В конце сделайте пять отжиманий от стены в полсилы: это ещё разминка, а не рабочие подходы.
- 02
Тест упора, 5 минут
По очереди попробуйте стену, стол и колени, на каждом упоре делая до восьми чистых повторов или до момента, когда ломается линия корпуса. В конце запишите на бумагу один упор, который подходит вам сегодня.
- 03
Три рабочих подхода
На выбранном упоре делайте столько повторов, сколько держится линия корпуса, но не больше восьми. Между подходами ставьте таймер на 90 секунд и спокойно ходите на месте, пока он не прозвенит.
- 04
Заминка 2 минуты
Встаньте, сцепите пальцы за спиной и подайте грудь вперёд на 20 секунд, затем сделайте пять спокойных вдохов и выдохов. После этого отметьте день и запишите на бумаге упор и число повторов в третьем подходе.
Критерий закрытого дня:
- Рабочий упор записан: стена, стол, колени или пол.
- Три подхода сделаны, и последние повторы шли ещё с прямой спиной.
- Между подходами вы отдыхали 90 секунд по таймеру.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
Вы выбираете упор, выстраиваете корпус в линию, учитесь держать локти ближе к телу и задерживаться внизу. День 7 лёгкий, в нём только ходьба и два спокойных подхода.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся коврик или мягкое место под колени, устойчивый стол, лавка или диван для наклонного упора и ровная стена без осыпающейся штукатурки. Если есть зеркало, поставьте его сбоку, чтобы видеть, не провисает ли поясница. Для пауз между подходами пригодится любой таймер, а если вы привыкли пить во время тренировки, можно по желанию поставить воду рядом с ковриком.
На тренировочный день закладывайте 15–25 минут, а на лёгкие дни 7 и 13 — около 15 минут и ещё 10 минут на ходьбу. Занимайтесь в обуви с плоской подошвой или босиком на коврике. Скользкие носки на ламинате лучше снять, потому что ладони и стопы не должны ехать по полу.
Практика
Советы по прохождению
Если появилась острая боль или щелчок в суставе, подход закончен: сегодня остаются ходьба и разминка, а завтра вы повторяете вчерашний план.
Пропущенный день не удваивайте, а откройте тот же объём, что был в последний сделанный день.
Если к предпоследнему повтору таз поднимается или грудь перестаёт опускаться, остановитесь и на следующем подходе встаньте выше: на стол вместо колен или к стене вместо стола.
Перед каждой паузой ставьте таймер на 90 секунд и не берите в руки телефон, пока он не прозвенит, иначе отдых незаметно растягивается.
При боли в груди, онемении руки или головокружении прекратите тренировку и обратитесь к врачу, а не переходите к следующему подходу.
Для кого
Кому подойдёт
Вы отжимаетесь «как получится», возвращаетесь после перерыва или начинаете с нуля.
Вы готовы две недели следить за формой, а не за числом отжиманий с пола.
Вы считаете стену, стол или колени полноценным упором и готовы начать с них.
Вам важно, чтобы последние два повтора в подходе получались ещё с прямой спиной.
Кому не подойдёт
Если у вас острая травма запястья, плеча или локтя, боль в груди или врач запретил упор лёжа, курс лучше отложить.
Если во время повтора колет, в этот день стоит ограничиться разминкой и ходьбой.
Если вы хотите с первого дня отжиматься с пола на максимум, эта программа покажется вам слишком медленной.
Если вы собираетесь догонять лёгкие дни 7 и 13 двойным объёмом, программа будет работать против вас.
- Спорт
- Сила
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.