Спорт · Сила · Физическая подготовка
Прокачка отжиманий — уровень мастер
14 дней
Начать программу
О программе
Это четырнадцать дней для тех, кто стабильно делает 25 и больше чистых отжиманий с пола, уже знаком с носками на диване, книгами под ладонями и узким хватом и прошёл продвинутый курс или справляется с ним по силам. В этой программе появляются вес в рюкзаке, смещение на одну руку, более глубокий наклон плеч вперёд, упор одной рукой с опорой второй, пачки коротких повторов и отрыв ладоней на пару сантиметров при жёстком корпусе. Хлопки на износ, прыжки головой к полу и удары кулаками в этом курсе не делаются.
Тяжёлый день устроен так: разминка 8 минут, затем четыре–шесть рабочих подходов с паузой 2 минуты. У части заданий сразу есть более простой вариант с меньшим весом, большей опорой второй руки или меньшим наклоном, и брать его не стыдно. Дни 7 и 13 состоят из ходьбы и двух спокойных подходов, и их можно сдвинуть раньше, если два тяжёлых дня пришлись на короткий сон. На четырнадцатый день вы пишете карточку на четыре–шесть недель и отмечаете, что лучше оставить тренеру в зале, например стойку на руках и кольца.
С острой травмой плеча, запястья или локтя этот курс не начинайте, а при беременности, высоком давлении или грыже приступайте только после разговора со специалистом. Если линия корпуса начинает плыть, упрощайте день, потому что точность важнее счёта. После сна короче шести часов уменьшайте объём на треть. Если под рюкзаком прогибается поясница, снимайте вес, а не добавляйте его.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню вы научитесь смещать вес на одну руку, пока вторая остаётся почти прямой, и наклонять плечи дальше вперёд, чем на продвинутом уровне. Вы сможете сделать несколько повторов с опорой второй руки на книгу, пройти пачку 5–5–5 с коротким стоянием между пятёрками и один раз тихо оторвать ладони от пола на 1–2 см в верхней точке, без хлопка.
Повторов будет меньше, чем на обычном полу, и это нормально, а 25 отжиманий без веса остаются проверкой формы, а не целью каждого подхода. После курса вы ещё четыре–шесть недель работаете по своей карточке, а стойку на руках и кольца переносите в зал к тренеру, потому что это не очередной день этой программы.
Открытый пример · День 1 из 14
Проверка: 25 чистых с пола и пять подходов
Сегодня вы занимаетесь на обычном полу без рюкзака и без смещения, чтобы проверить, держатся ли 25 повторов с прямой линией. Если нет, возвращайтесь к продвинутой карточке, а мастер подождёт. Вариации начнутся со второго дня.
- 01
Разминка 8 минут
Разомните кисти, плечи и лопатки, затем сделайте пять отжиманий от стены, пять с колен, восемь лёгких с пола и два медленных в темпе 3–1.
- 02
Пять подходов с пола
Четвёртый и пятый подходы делайте короче, а между подходами отдыхайте 2 минуты, спокойно походив по комнате.
- 03
Заминка и запись
Раскройте грудь вперёд и задержитесь так на 20 секунд, затем запишите числа на бумагу. Если 25 не получилось, добавьте пометку «ещё продвинутый» и отметьте день.
Критерий закрытого дня:
- На бумаге записаны честные числа с пола, без рюкзака.
- Если 25 чистых не было, сегодня вы не добавляли смещение и вес.
- Между подходами вы отдыхали по 2 минуты.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
В первую неделю вы проверяете 25 отжиманий с пола, осваиваете смещение на одну руку, более глубокий наклон, опору второй руки, рюкзак 5 кг и пачки повторов. День 7 лёгкий, в нём ходьба и два спокойных подхода.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся коврик, диван или скамья для носков, как на продвинутом уровне, и две книги высотой 5–10 см. Для веса подойдёт обычный рюкзак, и начинать стоит с 5 кг, а не с 15. Постелите на пол полотенце, чтобы ладони не скользили, держите под рукой таймер, а продвинутую карточку положите слева. Если привыкли пить во время тренировки, заранее поставьте воду рядом с ковриком. Кольца не обязательны, а диск на спину берите, только если рядом есть напарник, который его положит и снимет, потому что одному безопаснее работать с рюкзаком.
На тяжёлый день закладывайте 25–45 минут, а на дни 7 и 13 — около 20 минут вместе с ходьбой. Занимайтесь босиком на коврике или в обуви с плоской подошвой.
Практика
Советы по прохождению
Если база и продвинутый уровень не пройдены, вернитесь на ступень ниже, потому что мастерские вариации на слабом полу перегружают плечо.
Если с рюкзаком прогибается поясница, уберите килограммы, а не кладите сверху ещё и диск.
После сна короче шести часов делайте на треть меньше подходов, а лёгкий день можно поставить раньше.
Если форма плывёт, уберите вес, наклон или смещение и оставьте обычный пол, а день всё равно отметьте.
Упор на одной руке без опоры и стойка на руках в эти 14 дней не цель, и опора второй руки обязательна, пока линия не станет такой же, как на двух.
Для кого
Кому подойдёт
Вы делаете 25 чистых отжиманий с пола и выполняете вариации прошлой ступени без щелчка в плече.
Вы хотите освоить смещение, наклон и опору второй руки и умеете вовремя остановиться.
Вы готовы работать с рюкзаком 5 кг, только пока поясница прямая, и снимать вес при первой дуге.
Стойку на руках и кольца вы готовы отдать тренеру, а не осваивать дома.
Кому не подойдёт
Если 25 отжиманий с пола пока нет или диван ломает линию, сначала пройдите продвинутый уровень.
При грыже, свежем вывихе или острой боли вам нужен специалист, а не рюкзак.
Если хочется хлопков до отказа и веса, от которого поясница уже уходит в дугу, эта программа не подойдёт.
Если вы ждёте стойку на руках как ещё один день этой программы, её здесь не будет.
- Спорт
- Сила
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.