Спорт · HIIT · Физическая подготовка
HIIT: функциональная выносливость (28 дней)
28 дней
Начать программу
О программе
Это программа на двадцать восемь дней, в которой отдых входит в сам план. Функциональная выносливость здесь означает простые бытовые умения: приседать, наклоняться, нести две бутылки, держать корпус и отдышаться между волнами нагрузки. Восемнадцать дней вы делаете короткие круги по таймеру, а десять дней отдыхаете полностью или занимаетесь ходьбой, подвижностью и дыханием с выдохом длиннее вдоха. Прыжки не обязательны: там, где в роликах обычно выпрыгивают, вы делаете шаг назад, марш на месте или встаёте со стула.
Тренировочный день начинается с разминки на 5–6 минут, затем идут круги на 20–40 минут и заминка. Каждое движение длится 30–40 секунд, между движениями вы шагаете 30–40 секунд, а между кругами ходите 90 секунд, пока снова не сможете сказать целое предложение. Прогресс измеряется числом кругов и тем, что техника держится даже в усталости, а не готовностью дожать любой ценой. Дни отдыха — такая же часть программы, а не пропуск.
Программа рассчитана на тех, кому после лёгкой базы уже знакомы присед, планка на коленях и отжимание от стены или с колен. При боли в суставах, одышке в покое или сердцебиении без нагрузки сначала обратитесь к врачу и не дожимайте интервалы. При беременности и проблемах с давлением занимайтесь только после разговора со специалистом. Сон после тяжёлого дня важнее ещё одного круга, поэтому ложитесь вовремя.
Итог
Результаты прохождения
К двадцать восьмому дню лестница и сумки будут даваться спокойнее, и дело не в сожжённых калориях, а в том, что между кругами вы умеете отдышаться и даже уставшим приседаете с коленями над стопами. В конце у вас будет карточка, где записаны разминка, четыре движения, число кругов и правило, когда вместо кругов лучше пойти на прогулку.
После первых двух тренировок мышцы, скорее всего, будут болеть, и как раз на это время приходятся дни ходьбы. Если пропустили круговой день, откройте тот же план и сделайте одну тренировку, а не две сразу. После курса занимайтесь по карточке три раза в неделю и добавляйте один день ходьбы.
Открытый пример · День 1 из 28
Первые круги: присед, стена, шаг назад, марш
Сегодня короткая первая тренировка дома: четыре круга, где каждое движение длится 30 секунд, и ни одного прыжка. Главная задача — разобраться с таймером и запомнить признак «хватит»: если не можете сказать ни слова, переходите на шаг на месте.
- 01
Разминка 6 минут
Две минуты шагайте на месте со свободными руками, затем сделайте по восемь вращений стопами, коленями, бёдрами и плечами. После этого выполните десять приседаний до удобной глубины и пять отжиманий от стены или с колен.
- 02
Движение 1: Присед
Выполняйте это движение 30 секунд. Опускайтесь до стула или до своей глубины, не отрывая пяток от пола. Если колени заваливаются внутрь, не садитесь ниже и держите ту глубину, на которой стопы остаются устойчивыми. Затем 30 секунд шагайте на месте и переходите к следующему движению.
- 03
Движение 2: Упор от стены или с колен
Выполняйте это движение 30 секунд. За это время спокойно сделайте пять–десять сгибаний и следите, чтобы поясница не провисала. Отжиматься от пола с носков сегодня не обязательно. Затем 30 секунд шагайте на месте и переходите к следующему движению.
- 04
Движение 3: Шаг назад
Выполняйте это движение 30 секунд. Отводите ноги назад по очереди, и пусть колено задней ноги не бьётся о пол, а останавливается над ковриком. Руки можно держать на поясе или свободно. Затем 30 секунд шагайте на месте и переходите к следующему движению.
- 05
Движение 4: Марш на месте
Выполняйте это движение 30 секунд. Ставьте стопу мягко и двигайте руками, как при обычной ходьбе. Если колено высоко не поднимается, просто шагайте обычным шагом. После него начинается ходьба между кругами на 90 секунд.
- 06
Заминка 4 минуты
Две минуты ходите, пока снова не сможете говорить целыми предложениями. Затем по 30 секунд на каждую сторону тяните рукой стопу к ягодице и мягко, без рывка наклонитесь к прямым ногам. После этого отметьте день в DayBooster.
Критерий закрытого дня:
- Все четыре круга дошли до конца, или вы остановились по стоп-сигналу.
- Между кругами у вас снова получалось сказать целое предложение.
- Вы не добавляли прыжков, даже если хотелось ускориться.
Ещё 27 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 04
Дни 1–7
Вы делаете четыре круга по 30 секунд из приседа, упора, шага назад и марша, а также учитесь носить бутылки. На неделе два дня ходьбы и один день полного покоя.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся коврик и таймер, а для переноски по желанию две бутылки по 0,5 л. Если есть устойчивая ступенька или скамья, она пригодится на второй неделе, а если нет, её заменит марш на месте. Стул нужен для приседа, если полный присед пока даётся тяжело. Занимайтесь в обуви с плоской подошвой или босиком на коврике, а скользкие носки лучше снять. Если привыкли пить во время тренировки, поставьте воду рядом с ковриком заранее.
На дни с кругами закладывайте 20–40 минут, а на дни ходьбы 15–25 минут. В дни полного отдыха достаточно отметить день в DayBooster и вовремя лечь спать.
Практика
Советы по прохождению
Не превращайте день отдыха в тренировку из чувства вины, потому что ходьба и сон тоже входят в план.
Если пропустили тренировку, завтра сделайте вчерашний объём, а не два плана подряд.
Если во время работы не можете сказать ни слова, вместо следующего движения шагайте на месте, а затем 90 секунд походите.
Восстановлению помогают сон и обычная еда с достаточным количеством белка, а сам курс не связан с диетой.
При боли в груди, одышке в покое или сердцебиении без нагрузки нужен врач, а не следующий круг.
Для кого
Кому подойдёт
Вы хотите, чтобы легче давались лестница, сумки и ребёнок на руках, а не просто сжигать калории под ролик.
Присед, планка на коленях и отжимание от стены уже получаются у вас по десять спокойных повторов.
Вы готовы остановиться, когда во время работы не получается сказать предложение.
Вас устраивает, что прыжки здесь заменяются шагом, маршем и вставанием со стула.
Кому не подойдёт
Если у вас боль в груди, одышка в покое, свежая травма или врач запретил интервальные нагрузки, программа не подойдёт.
Если вы хотите делать круги каждый день без ходьбы и полного покоя, этот курс построен иначе.
Если пропущенный день вы привыкли закрывать двойной тренировкой, здесь так делать не нужно.
Если в усталости вам важнее скорость, а не колени над стопами, курс вам не подойдёт, потому что в нём всё наоборот.
- Спорт
- HIIT
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.