О программе
Это четырнадцать дней для тех, кто уже держит базовые и продвинутые правила: зарядка вдали от подушки, утро без ленты, минуты за столом, тетрадь о том, что было перед экраном, закрытая крышка ноутбука после смены и два–три часа без ленты. Если продвинутый лист ещё не прожил шесть недель, начните с него. Здесь всё строже и честнее: вы записываете на бумаге, что точно держите и что делаете, если мешает смена, на несколько дней включаете серый экран и убираете с телефона два–три приложения ленты. Ещё вас ждут первый час и спальня без экрана, час за столом, рабочие чаты только в записанное время, почти полный день без ленты и десять минут отчёта человеку, которому вы доверяете. Каждый день занимает 20–60 минут на настройки, опыт и запись, и это не медицина и не лечение зависимости.
На первой неделе вы пишете договор на бумаге, включаете серый экран, убираете приложения с телефона, освобождаете спальню и первый час, проводите час за столом и открываете чаты только в записанные часы, а седьмой день проходит легче. На второй неделе вас ждут день без ленты, когда звонки и навигация остаются, час до сна без экрана, второй часовой заход, еда или прогулка с людьми и отчёт близкому человеку. На четырнадцатый день вы записываете пять правил на два месяца, дату в календаре и одно число, которое отмечаете вечером. Жёсткие задания из рабочего времени переносите на выходной и записывайте причину. Любой день можно сделать на ступень мягче, если записать причину на бумаге, а не списывать всё на лень.
Этот уровень про последовательность, а не про страдание. Если без телефона начинается паника, срывы ломают жизнь или появляется риск для работы и безопасности, ослабьте рамку или обратитесь к специалисту. Два пропущенных дня подряд не обнуляют курс, просто откройте следующий номер. Важно помнить, что курс не заменяет терапию.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню будет видно, какие правила вы действительно держите, а какие ломаются при первом же стрессе. До ленты станет дальше: приложения не открываются с первого нажатия, спальня и первый час проходят без экрана, а час работы обходится без телефона под рукой. Раз в неделю у вас будет день без ленты посильной длины. На бумаге появятся пять правил на два месяца с датой, когда вы перечитаете их вслух, и одним числом, которое легко посчитать вечером.
В жёсткие дни будет некомфортно, и тогда можно смягчить правило на ступень, записать это и оставить зарядку вдали от кровати. Новый цикл не нужен, пока этот лист открывается в назначенную дату. Если без экрана паника поднимается за считанные минуты, обратитесь к специалисту, а не удаляйте ещё больше.
Открытый пример · День 1 из 14
Договор на бумаге: что держите, запасной план, одно число
Сегодня вы не удаляете приложения, а пишете три абзаца: что точно держите две недели, что делаете, если смена или дети ломают рамку, и какое одно число будете записывать вечером. Базовые и продвинутые правила лежат слева и остаются в силе.
- 01
Оба листа на стол, 5 минут
Положите на стол базовый и продвинутый листы, и сегодня ничего в них не ужесточайте.
- 02
Три абзаца
Запишите, что держите, что делаете, если мешает смена, и какое одно число будете отмечать вечером.
- 03
Вечером первое число
Вечером запишите первое число, даже если это ноль, и отметьте день.
Критерий закрытого дня:
- Договор лежит у розетки с зарядкой, а не в приложении с лентой.
- Что делать, если мешает смена, записано одной строкой.
- Число выбрано одно, и первая вечерняя цифра уже стоит.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
Вы пишете договор на бумаге, включаете серый экран, убираете приложения ленты с телефона, освобождаете спальню и первый час, проводите час за столом и открываете чаты только в записанное время. Седьмой день отдан листу и прогулке.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся листы базового и продвинутого курса у розетки с зарядкой, полный доступ к настройкам телефона и компьютера, если он есть, бумажная тетрадь вместо заметки внутри ленты и кухонный таймер. Если вы выключаете мессенджеры, заранее продумайте запасной способ срочной связи: звонок, второй номер или человека рядом. По желанию найдите одного человека для десятиминутного разговора в двенадцатый день.
На обычный день закладывайте 20–40 минут, а на день без ленты и на час за столом — до 60 минут записи плюс само время опыта. Не жертвуйте сменой ради красивого отчёта, а суровые задания переносите на субботу.
Практика
Советы по прохождению
Любой день можно сделать на ступень мягче, если вы запишете причину, а не спишете всё на лень.
Рабочие договорённости важнее красивого отчёта, поэтому суровые дни переносите на выходные.
Максимальный уровень про последовательность, а не про страдание.
Если пропустили два дня подряд, откройте следующий номер и не удаляйте ничего в наказание.
Если без телефона начинается паника, жизнь рассыпается или появляется риск для работы и безопасности, ослабьте рамку или обратитесь к специалисту.
Для кого
Кому подойдёт
Базовый и продвинутый уровни у вас уже работают: зарядка, тетрадь, минуты за столом и пауза на два–три часа.
Вы готовы к временному дискомфорту и продумали запасной план на случай смены.
Вы хотите, чтобы два–три приложения ленты больше не открывались с первого нажатия.
Вы готовы записать пять правил на два месяца и дату, когда перечитаете их снова.
Кому не подойдёт
При остром стрессе, кризисе или панике без телефона сначала обратитесь к специалисту.
Если продвинутый лист ещё рассыпается каждое утро, сначала вернитесь к нему.
Курс не подойдёт, если вы хотите удалить всё и остаться без запасного звонка для срочной связи.
Если вы не готовы назначить дату пересмотра, курс не для вас, ведь он не про вечный запрет.
- Привычки
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.