О программе
Это четырнадцать дней для тех, у кого уже работают базовая и продвинутая карточки: свет у окна, выход из работы, край чашки, сигналы «ещё тяну / уже нет» и разговор днём по бумажке. Здесь вы собираете сон, свет, чашки, нагрузку и ленту на одном листе недели, семь дней держите один час подъёма, ставите потолок экрана после 21:00 и делаете один шаг «по смыслу», когда хочется только выжить. Базовые и продвинутые действия при этом остаются в силе. Если какой-то шаг усиливает тревогу, панику или бессонницу, упростите его до окна и ходьбы и отметьте день.
В первую неделю у вас появляются лист недели, один час подъёма, потолок ленты, три названия состояний, лист опоры, пятнадцать минут ходьбы и один блок в календаре «по смыслу». Во вторую неделю добавляются один отказ в сложном месте, два окна для новостей и чатов, двадцать минут ходьбы, правило короткой ночи и две даты проверки. На четырнадцатый день вы собираете карточку «максимальный минимум» на шесть–восемь недель. «Максимальный» здесь значит собранный набор, а не больше боли: если пунктов слишком много, оставьте смысл и уберите лишнее.
Это не лечение, не замена психотерапии и не «перезагрузка за три дня». При выгорании, депрессии, панике, долгой бессоннице или боли в груди обратитесь к врачу. Шаги про травму, панику и трудные отношения лучше проходить вместе с терапевтом. Если три ночи подряд были короче шести часов, сначала наладьте сон по базовой карточке и не добавляйте новые рамки на этой неделе.
Итог
Результаты прохождения
К четырнадцатому дню у вас будет один лист недели, на котором сон, свет, чашки и нагрузка видны вместе, и час подъёма, который вы действительно держали. У вас будет потолок ленты после 21:00 и три своих названия состояний, чтобы не путать усталость с мыслью «я плохой». Ещё появится лист с тем, кому написать, если тяжело, и карточка на шесть–восемь недель с двумя датами проверки в календаре.
Будьте готовы к тому, что один день всё равно пойдёт не по плану. Тогда оставьте минимум: окно, 10 минут после работы, край чашки и тот же час подъёма, если получится. Дальше живите по карточке шесть–восемь недель, и новый цикл не понадобится, пока на дате проверки вы два раза подряд открываете ту же карточку, а не новый список правил.
Открытый пример · День 1 из 14
Один лист недели: сон, свет, чашки, нагрузка
Сегодня вы собираете уже знакомые опоры на одном листе, и это не новый режим, а одна общая картина. На листе будут сон за три ночи, час подъёма, час света, край чашки, два более лёгких дня и один разговор из продвинутой карточки.
- 01
Лист недели, 12 минут
Запишите шесть строк при открытом календаре и положите лист у чайника.
- 02
База и продвинутая карточка
Утром постойте у окна, днём держите край чашки, а после работы проведите 10 минут выхода.
- 03
Вечер
Напишите три строки, отметьте день и погасите свет в записанный час.
Критерий закрытого дня:
- На одном листе записаны сон, подъём, свет, край чашки, лёгкие дни и разговор.
- Лист лежит на виду рядом с двумя предыдущими карточками.
- Выход из работы на 10 минут сделан.
Ещё 13 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–7
В первую неделю вы заполняете лист недели, ставите один час подъёма на семь дней и потолок ленты, даёте названия трём состояниям и записываете лист опоры. Ещё вы проходите 15 минут пешком и ставите в календарь один блок по смыслу.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся базовая и продвинутая карточки, которые лежат в ящике или у чайника, а также лист недели и лист опоры. Нужны календарь с видом недели, таймер и будильник, который семь дней звонит в один и тот же час. Ещё понадобятся окно, обувь для 15–20 минут ходьбы и пол или коврик, если будете ложиться.
На один шаг закладывайте 20–40 минут, а в день с ходьбой добавьте к 20 минутам прогулки ещё выход из работы. Если три ночи подряд были короче шести часов, новые рамки для ленты и отказы на этой неделе не добавляйте и держитесь только двух предыдущих карточек.
Практика
Советы по прохождению
Если три ночи подряд были короткими, уберите из сегодняшнего дня новые рамки ленты, отказы и длинную ходьбу, а свет у окна и 10 минут после работы оставьте.
Если набор шагов давит, оставьте главное: тот же подъём, край чашки, выход из работы и один шаг по смыслу, а остальное отложите до даты проверки.
Шаги про панику, травму и трудные разговоры лучше делать с терапевтом, потому что программа не заменяет приём.
Выбирайте такой час подъёма, который удержите семь дней, а не идеальные шесть утра.
При панике, боли в груди или мыслях о смерти обращайтесь к специалисту или в скорую, а не переходите к следующему дню программы.
Для кого
Кому подойдёт
Вы уже неделю держите свет у окна, выход из работы, край чашки и правило короткой ночи.
Вы хотите видеть сон, нагрузку и ленту на одном листе.
Вы готовы семь дней подряд вставать в один и тот же час.
Вы готовы один раз записать, кому написать, если станет тяжело.
Кому не подойдёт
Если продвинутая карточка пока ломается каждый день, сначала наладьте её.
Если после трёх коротких ночей вам хочется добавить новые запреты, лучше остановиться и держаться только двух предыдущих карточек.
Программа не подойдёт, если вы хотите каждые две недели получать новый список ужесточений.
Если у вас нет календаря, куда можно поставить две даты проверки, заведите его до начала курса.
- Ментальность
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.