О программе
Это семь вечерних или утренних занятий по 20–30 минут, которые помогают снять жёсткость после сидения, ходьбы на каблуках и тренировок. У каждого дня свой акцент: бёдра и ягодицы, задняя сторона ног, грудь и плечи, внутренняя поверхность бёдер, спина, сборка всего тела и спокойный день с длинными удержаниями. Прыжков, силовых подходов и фитнес-лент здесь нет, понадобятся только пол, стена и устойчивый стул или диван.
В каждой позе доходите до ясного тянущего ощущения в названной мышце и оставайтесь там, спокойно дыша носом. Не пружиньте и не заставляйте сустав дойти до пола любой ценой. Если появилась острая колющая боль, онемение или мурашки в ноге или руке, чуть выйдите из позы, пока ощущение снова не станет тупым и терпимым. Если оно не проходит, пропустите эту позу сегодня.
Держите каждую сторону одинаковое время, даже если одна нога тянется охотнее. Телефон лучше положить экраном вниз в другой комнате, иначе пауза между позами растягивается и тело остывает.
Итог
Результаты прохождения
К концу недели вы будете знать, с какой стороны бедро или грудь тянутся хуже, и перестанете путать «приятно тянет» с «стреляет в поясницу». После сидячего дня станет проще встать с дивана, не чувствуя, что сгибатели бедра спереди одеревенели.
Эта неделя не про шпагат, а про ровный диапазон в повседневных движениях: надеть носок, сесть на низкий стул и поднять руку к верхней полке без зажима в шее. Если захотите повторить цикл, на знакомых позах добавьте по 10–15 секунд удержания, а не новую экстремальную амплитуду.
Открытый пример · День 1 из 7
Перед бедра, ягодицы и поясница после сидения
Если день прошёл на стуле, передняя сторона бедра часто укорачивается, а ягодицы и низ спины зажаты. Сегодня вы по очереди работаете с этими тремя зонами и не пытаетесь сесть в шпагат.
- 01
Разогрев 3 минуты
Минуту походите по комнате, высоко поднимая колени. Затем встаньте на четвереньки и десять раз медленно округлите спину, опуская подбородок к груди, а после мягко прогнитесь, глядя в пол перед собой и не задирая голову. В конце встаньте и сделайте восемь кругов плечами назад.
- 02
Выпад на переднюю поверхность бедра, по 45 секунд на ногу
Шагните правой ногой вперёд и опустите левое колено на коврик. Передняя голень почти вертикальна, а колено не уезжает внутрь. Подайте таз чуть вперёд и вниз, пока не потянет перед левого бедра и пах сзади стоящей ноги, а руки положите на переднее бедро или на пол по бокам. Спокойно дышите и не разворачивайте таз, а затем смените сторону и сделайте ещё по одному кругу на каждую ногу.
- 03
Растяжка ягодицы лёжа, по 40 секунд
Лягте на спину и положите правую лодыжку чуть выше левого колена, но не на чашечку. Подтяните левое бедро к себе, взявшись руками за его заднюю поверхность, пока не потянет правую ягодицу. Голова лежит на коврике, а поясница не отрывается от пола сильным прогибом. Если колено «крутит», сдвиньте лодыжку ниже, ближе к бедру. Затем смените ноги и сделайте второй круг по те же 40 секунд.
- 04
Поза ребёнка, 60 секунд
Сядьте на пятки, колени чуть шире таза, живот к бёдрам, руки вытяните вперёд. Лоб положите на коврик или на сложенные кисти. Если таз не доходит до пяток, положите между ягодицами и пятками подушку и сидите на ней. Поясница и ягодицы должны отпускать без боли в коленях, а если колени болят, разведите их шире или подложите плед под голени.
- 05
Лёгкий прогиб лёжа на животе, 4 цикла по 15 секунд
Лягте на живот и поставьте ладони под плечами. На вдохе чуть приподнимите грудь: локти остаются мягкими, лобковая кость прижата к коврику, ягодицы спокойны. Шею при этом назад не запрокидывайте. На выдохе опуститесь и полежите 10 секунд. Если поясница протестует, поднимайте только голову и верх груди, опираясь на предплечья.
- 06
Дыхание 1 минута
Сядьте или лягте на спину и положите одну ладонь на живот. Пять раз вдохните носом на четыре счёта и выдохните на шесть, не поднимая плеч.
Критерий закрытого дня:
- В выпаде тянуло перед бедра сзади стоящей ноги, а не кололо в колене впереди
- В растяжке ягодицы голова лежала на полу, шея не напрягалась
- Прогиб на животе был маленьким, без зажима в пояснице
Ещё 6 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 03
Дни 1–3
Сначала вы тянете сгибатели бедра, ягодицы и низ спины, то есть то, что каменеет от стула. Затем идут задняя сторона ног и икры, а на третий день — грудь, плечи и верх спины, чтобы шея меньше напрягалась в течение дня.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся нескользящий коврик и свободная одежда, в которой можно сесть на пол и подтянуть колено к груди. Рядом должны быть стена или дверной косяк и устойчивый стул или край дивана для поз, где нужна опора.
На занятие закладывайте 20–30 минут и проводите его в тёплой комнате, потому что на холодном полу мышцы хуже отпускают. Если пол ледяной, подложите под коврик плед. Занимайтесь босиком или в носках с нескользящей подошвой, а скользкие носки на ламинате лучше снять.
Практика
Советы по прохождению
В каждой позе доходите до ясного тянущего ощущения и оставайтесь там, дыша носом. Не пружиньте и не заставляйте сустав дойти до пола любой ценой.
Если появилась острая колющая боль, онемение или мурашки в ноге или руке, чуть выйдите из позы, а если ощущение не отпускает, пропустите её сегодня.
Держите обе стороны одинаковое время, даже если одна нога тянется охотнее.
Телефон положите экраном вниз в другой комнате, иначе пауза между позами растягивается и тело остывает.
Занимайтесь в тёплой комнате, на холодном полу подкладывайте под коврик плед, а скользкие носки на ламинате лучше снять.
Колени важнее глубины, поэтому в бабочке не давите руками на бёдра, а в скрутке оставляйте оба плеча на полу.
Если повторяете цикл, добавьте по 10–15 секунд к спокойным позам, а не новую амплитуду через боль.
Для кого
Кому подойдёт
Вы мало двигаетесь или после тренировок чувствуете жёсткость в бёдрах, груди и спине.
Вы хотите заниматься 20–30 минут дома, без похода в йога-зал.
Вы можете сесть на пол и встать, опираясь на мебель.
Вы готовы различать, когда мышцу приятно тянет, а когда стреляет в поясницу.
Кому не подойдёт
Если у вас острая боль в пояснице, свежая травма или кружится голова в наклонах, курс лучше отложить.
Если врач ограничил вам сгибание или скручивание позвоночника, эта программа не подойдёт.
При беременности и в ранний период после родов начинать курс стоит только с разрешения врача.
Если вы хотите сесть в шпагат за неделю, курс вам не подойдёт: он про носок, низкий стул и верхнюю полку.
- Спорт
- Йога
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.