О программе
Эти двадцать восемь дней не про то, чтобы выпрямиться и держать спину силой. Осанка здесь — это привычное положение таза, рёбер, лопаток и шеи за стулом, у стены и с телефоном в руках. Каждый день занимает 15–25 минут на полу, у стены, на стуле без колёс или стоя, и в большинстве дней инвентарь не нужен. Вы учитесь замечать, когда плечи уехали вперёд, а голова потянулась к экрану, и мягко возвращать тело на место, а не бороться с ним.
В первую неделю вы смотрите, как сидите сейчас, встаёте к стене, учитесь садиться на седалищные бугры и двигать тазом, выставляете высоту экрана и разучиваете четыре движения у монитора, а седьмой день сделан легче. Во второй неделе появляются грудь в дверном проёме, лопатки, таймер каждые 30 минут, телефон на столе и дыхание лёжа. Третья неделя посвящена шее без кругов через боль, повороту корпуса, коротким вставаниям на 20 секунд и ходьбе со взглядом вдаль. Четвёртая неделя собирает всё знакомое вместе, а на двадцать восьмой день вы записываете три правила на следующий месяц.
При острой боли, онемении рук, головокружении, свежей травме или грыже в обострении сначала нужен врач, а не эти занятия. Во время беременности и в ранний период после родов занимайтесь только с разрешения специалиста: часть поз на животе вам не подходит, и их стоит заменить стеной и стулом. Курс не лечит сколиоз и не вправляет позвонки.
Итог
Результаты прохождения
К двадцать восьмому дню вы чаще будете замечать сутулость раньше, чем заболит между лопатками, и сидеть станет проще, без ощущения панциря в груди. Вам будет понятнее, когда таз завален вперёд, а когда подкручен под себя, и шея перестанет держать напряжение весь день. Стол, экран и телефон больше не будут сами складывать вас крючком, если они правильно выставлены и у вас стоит таймер на 30 минут.
Картинка идеальной спины в зеркале может так и не появиться. Ориентируйтесь на другое: дышать стало свободнее, плечи опустились ниже ушей, а после работы меньше ноющих ощущений. Если вы пропустили день, просто откройте следующий по номеру, а не делайте два комплекса подряд.
Открытый пример · День 1 из 28
Как вы сидите сейчас: три взгляда за день
Сегодня вы почти ничего не исправляете в спине. Три раза за день вы ловите себя за столом или с телефоном и записываете, где у вас лоб, плечи и поясница, без оценки вроде «я весь кривой».
- 01
Три напоминания в календаре
Поставьте напоминания на утро, день и вечер, привязав их к тому столу, за которым вы сидите дольше всего.
- 02
Три строки: голова, плечи, поясница, телефон
Записывайте всё как есть и не принимайте специально красивую позу.
- 03
Лист к стулу
Положите лист рядом со стулом и отметьте день, а завтра вас ждёт стена.
Критерий закрытого дня:
- За день появились три записи, а не одна по памяти вечером.
- Вы не выпрямлялись изо всех сил ради фото.
- При острой боли вы не добавляли никаких упражнений.
Ещё 27 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 04
Дни 1–7
Вы смотрите, как сидите сейчас, встаёте к стене, учитесь садиться на седалищные бугры, двигать тазом и выставлять высоту экрана, а затем разучиваете четыре движения у монитора. Седьмой день лёгкий: в нём только ходьба и стена.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся коврик или ковёр и ровная стена. Подойдёт стул без колёс, а если такого нет, то любое твёрдое сиденье, на котором стопы стоят на полу. Подушку или свёрнутое полотенце под голову или таз берите по желанию. Таймер на телефоне или кухонный нужен, чтобы отсчитывать 30 минут у монитора и секунды у стены.
На каждый день закладывайте 15–25 минут, а в дни у монитора к этому добавляются короткие паузы в течение смены. Наденьте одежду, в которой удобно лечь на пол и поднять руки, и занимайтесь босиком или в нескользящих носках.
Практика
Советы по прохождению
При боли, простреле или онемении остановитесь и обратитесь к специалисту, а не пытайтесь дотерпеть комплекс до конца.
Не задерживайте дыхание: на вдохе рёбра расходятся в стороны, а выдох остаётся мягким.
Одно качественное повторение полезнее, чем десять, сделанных рывком через боль.
Если пропустили день, откройте следующий по номеру и не делайте завтра двойную сессию.
Курс не вправляет позвонки и не лечит сколиоз, поэтому при обострении обращайтесь к врачу.
Для кого
Кому подойдёт
Вы долго сидите, устаёте между лопатками и замечаете, что тянетесь головой к ноутбуку.
Вам нужны таймер на 30 минут, стена и понятное правило, как садиться, а шпагат не нужен.
Вы можете самостоятельно сесть на стул, встать и лечь на спину.
Вы готовы делать четыре коротких движения у монитора и после них снова садиться за работу.
Кому не подойдёт
У вас острая боль в шее или пояснице, немеют пальцы или кружится голова при наклонах.
Врач запретил вам разгибание или повороты позвоночника: этот курс не заменяет лечение.
Вы хотите разминать шею кругами даже тогда, когда это больно.
Вы ждёте, что за 28 дней в зеркале появится картинка идеальной спины.
- Осанка
- Физическая подготовка
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.