О программе
Это десятидневная программа для тех, кто уверенно держит уровни 1 и 2: свет у окна, пятнадцать минут без ленты, главное дело в календаре и час света вечером. Здесь утро складывается в цепочку до первого важного шага и встраивается в сетку всей недели, а не только завтрашнего дня. На эту неделю вы выбираете один из двух путей: длинное окно без ленты на 25 минут или первый заход на 20 минут с одним файлом до почты. Оба пути каждый день не ставьте, иначе утро растянется больше чем на час и устойчивость пропадёт. Движение и еда сидя остаются из уровня 2, без диетических обещаний. Первая чашка кофе идёт после окна, а последняя — до записанного часа.
Если карточка уровня 2 ещё ломается каждую неделю, начните с неё. В отпуске и на больничном оставляйте один якорь из запаса уровня 2 и не бросайте цикл. На десятый день у вас будет карточка на восемь–двенадцать недель с выбранным путём, часом последней чашки, сеткой семи утр и датой проверки. Без уровней 1 и 2 этот курс даст перегрузку.
Эта программа не терапия и не лечение бессонницы. При выгорании, депрессии, хронической бессоннице или апноэ обратитесь к специалисту. Если ночь была короткой, сегодня возьмите запас уровня 2 и не добавляйте новый заход до почты.
Итог
Результаты прохождения
К десятому дню утро станет цепочкой: вы просыпаетесь, стоите у окна, проходите выбранный путь — тишину без телефона или первый файл — и только после этого встречаете первое внешнее требование. На виде недели будет понятно, какие утра полные, а какие короткие. Час последней чашки будет записан, а карточка проживёт два–три месяца, если вы не станете растягивать утро дольше сорока минут каждый день.
Скорее всего, в какой-то день встречи начнутся уже в 8:00, и тогда вы выберете короткий путь или запас, а не героизм. Новый цикл не нужен, пока вы открываете сетку недели по воскресеньям и выбранный путь три утра подряд доходит до сигнала таймера.
Открытый пример · День 1 из 10
Сетка недели: когда первое внешнее требование
Сегодня утро ещё не удлиняется, зато вы впервые смотрите на неделю целиком. Откройте вид недели и запишите, во сколько обычно начинается шум: первая встреча, первый чат или школа ребёнка. Коридор проходит так же, как в уровне 2, и если он пока не держится, этот курс подождёт.
- 01
Коридор уровня 2
Постойте у окна, пятнадцать минут не открывайте ленту и поставьте главное дело в календарь.
- 02
Сетка семи утр, 10 минут
На каждом дне недели отметьте время, когда начинается чужой шум.
- 03
Закрытие
Отметьте день, а завтра вы выберете путь А или Б под эту сетку.
Критерий закрытого дня:
- На виде недели у рабочих дней стоит время первого внешнего требования.
- Коридор уровня 2 пройден, или курс честно отложен.
- Путь А и путь Б сегодня ещё не запускали.
Ещё 9 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–5
Вы составляете сетку утренних встреч, выбираете путь А или Б, проходите первый заход или длинное окно, записываете час последней чашки и сохраняете движение как в уровне 2.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся карточки уровней 1 и 2, лист с двумя путями, А и Б, календарь с видом недели и список обычных утренних встреч. Ещё нужны таймер, окно, файл главного дела, если вы выбираете заход до почты, и зарядка за пределами спальни. Если хочется, держите под рукой стакан воды, но это по желанию и не часть карточки.
В отдельные утра закладывайте 20–40 минут, а в ключевые вечера — 10–20 минут на час света и время последней чашки. Если цепочка каждый день получается длиннее часа, уберите заход или укоротите окно, потому что устойчивость важнее объёма.
Практика
Советы по прохождению
Если уровни 1 и 2 не держатся, вернитесь на ступень ниже, потому что длинное окно при хаотичном подъёме выматывает сильнее, чем лень.
В отпуске и на больничном оставляйте один якорь из запаса и продолжайте нумерацию дней.
Если утро каждый день длится больше часа, уберите заход или верните окно к пятнадцати минутам.
Не складывайте два пути в один день: выбирайте либо тишину, либо файл, а к ним добавляйте короткий коридор уровня 2.
При выгорании, депрессии или долгой бессоннице нужен специалист, а не более ранний будильник и не третья чашка кофе.
Для кого
Кому подойдёт
Уровень 2 у вас уже прижился, и вы хотите следующего шага без марафона.
Вы готовы честно посмотреть на первую встречу дня, на кофе и на час, когда гаснет свет.
Вы можете выбрать на неделю один путь: тишину без телефона или файл до почты.
Раз в неделю, в воскресенье, вы готовы размечать полные, короткие и запасные утра.
Кому не подойдёт
Если пятнадцать минут без ленты пока каждый день срываются, сначала вернитесь к уровню 2.
Если вы хотите каждый день проводить утро дольше часа, курс вам не подойдёт, ведь он как раз сокращает объём.
Если ночной кофе, чтобы «дожать день», входит в ваш план, учтите, что в карточке его нет.
Если вам нужен новый длинный список правил, а не одна карточка на 8–12 недель, эта программа не для вас.
- Привычки
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.