О программе
Это десятидневная программа для тех, кто уже прошёл «Доброе утро, уровень 1» или четыре утра подряд держит свет у окна, три строки и десять минут без ленты. Коридор утра здесь чуть длиннее, но без марафона и без культа «встать раньше всех». Окно без ленты растягивается до пятнадцати минут, движение — до восьми минут или лестницы, а первый приём пищи сидя — до пятнадцати минут. Утром вы называете одно главное дело дня и ставите ему время в календаре, а вечером готовитесь к утру и записываете час, когда гасите свет. Кофе, как и раньше, идёт после окна и света.
Если карточка уровня 1 у вас ещё ломается каждый день, начните с неё, потому что этот курс не заменит базовых шагов. В командировке и с детьми оставляйте два якоря — свет у окна и одну строку — и не бросайте цикл. Если два утра подряд вышли слабыми, упростите их до якорей уровня 1 и не начинайте разбирать себя. На десятый день у вас будет набор уровня 2 на четыре–шесть недель и дата, когда снова открыть карточку.
Эта программа не лечит бессонницу и не заменяет терапию. При тревоге, апноэ, хронической усталости или депрессии обратитесь к специалисту. Один сбитый подъём не обнуляет курс: просто откройте следующий день и не пытайтесь наверстать пропущенное утро вечерними кругами привычек.
Итог
Результаты прохождения
К десятому дню утро будет заметно поддерживать весь день: после окна и еды вы знаете одно главное дело и время, когда к нему сядете. Лента при этом спокойно подождёт пятнадцать минут после подъёма. Вечер перестанет быть хаосом из «лягу, когда получится», потому что час света записан, одежда лежит на стуле, а будильник стоит на месте. Если утро всё же развалилось, у вас будет короткий запасной вариант из умывания, окна и одной строки.
Скорее всего, в первый раз пятнадцать минут без ленты покажутся длинными. Тогда походите у окна, но не стойте над телефоном «ещё секунду». Переходите к уровню 3, когда этот набор держится неделю и хочется собрать всю неделю целиком, а не только завтрашнее утро.
Открытый пример · День 1 из 10
Проверка карточки уровня 1
Сегодня окно не удлиняется: нужно честно пройти минимум уровня 1 — пять минут у окна, три строки и десять минут без ленты. Если этого пока нет, останьтесь на уровне 1, а этот курс подождёт.
- 01
Коридор уровня 1
Пройдите знакомый порядок: пять минут у окна, три строки и десять минут без ленты.
- 02
Две колонки, 5 минут
Запишите, что уже держится, а что пока ломается. Карточку уровня 1 не выбрасывайте, она ещё пригодится.
- 03
Закрытие
Отметьте день, а вечером положите одежду на стул у кровати.
Критерий закрытого дня:
- Коридор уровня 1 пройден или честно записан как пока не держащийся.
- На бумаге есть две колонки: что получается и что ломается.
- Новое правило пятнадцати минут сегодня ещё не добавляли.
Ещё 9 дней с шагами и чек-листами откроются в вашем календаре.
Начать программуХод программы
Как проходит программа
01 / 02
Дни 1–5
Вы проверяете карточку уровня 1, растягиваете окно без ленты до 15 минут, добавляете 8 минут движения и 15 минут еды сидя, а затем ставите одно главное дело в календарь.
Как проходит программа
Подготовка
Что понадобится
Вам понадобятся карточка уровня 1, лист или заметки, таймер и календарь, куда можно поставить 15–20 минут на главное дело дня. Нужны окно или яркая лампа, обувь, если пойдёте на лестницу или во двор, и зарядка, которую вечером можно унести из спальни. Если хочется, держите рядом стакан воды, но это по желанию и не обязательная часть утра.
Утром закладывайте 15–30 минут, а вечером в отдельные дни — до 15 минут. Пробежка не обязательна, и час подъёма из уровня 1 не стоит ломать ради более раннего героизма.
Практика
Советы по прохождению
Если уровень 1 ещё не освоен, начните с него, потому что уровень 2 не заменит утреннего окна и трёх строк.
В командировке или с детьми оставляйте два якоря вместо полного коридора, но не бросайте цикл целиком.
Если два утра подряд вышли слабыми, упростите следующее по запасному плану восьмого дня и не выносите себе приговор.
Главное дело — это одна строка и время в календаре, а не десять целей, которые нужно закрыть до завтрака.
При бессоннице, апноэ или тревоге нужен специалист, а не более длинное окно без ленты.
Для кого
Кому подойдёт
Утро у вас уже собирается из окна и трёх строк, но к обеду день тонет в чужих сообщениях.
Вы готовы пятнадцать минут не открывать ленту и ставить одно дело в календарь на день.
Вы можете один вечер записать час света и положить одежду на стул.
После двух слабых утр вы готовы оставить только умывание, окно и одну строку.
Кому не подойдёт
Если десять минут без ленты пока не держатся каждый день, лучше остаться на уровне 1.
Если ради курса вы хотите вставать сильно раньше и ломать свой час подъёма, программа вам не подойдёт.
Если вам нужна обязательная пробежка, здесь её не будет: курсу хватает лестницы, двора или стула.
Если вам нужны сетка всей недели и время последней чашки кофе, это задачи уровня 3.
- Привычки
Старт
Готовы начать?
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.