Как научиться отжиматься с нуля, если сейчас не получается ни разу
Запрос как научиться отжиматься с нуля чаще всего набирают люди, которые однажды легли на пол, согнули руки и поняли, что подняться обратно не могут. Дальше обычно два сценария. Первый: человек каждый вечер пытается сделать хотя бы одно отжимание с пола, проваливается в пояснице, расстраивается и через неделю бросает. Второй: находит таблицу «100 отжиманий за 30 дней», честно выполняет первые три дня и выпадает на четвёртом, потому что числа растут быстрее, чем силы.
Оба сценария ломаются в одном месте: человек тренируется на упоре, который ему пока не по силам. Отжимание с пола — это последняя ступень лестницы, а не первая. До неё есть три ступени выше: стена, стол и колени. На каждой работают те же мышцы груди, плеч и трицепса, и та же задача для корпуса: держать тело прямой линией. Разница только в том, какую долю веса вы поднимаете. От стены это примерно пятая часть веса тела, от пола на носках — около двух третей.
Поэтому план в этой статье начинается не с пола, а с проверки: где ваш упор сегодня. Дальше три подхода через день, одно правило, когда спускаться ниже, и одно правило, когда остановиться. Через две недели у вас будет записанное рабочее число и понятный следующий шаг, а не очередная попытка «с понедельника».
Кому сначала поговорить с врачом
Если у вас болят запястья или плечо при опоре на руки, была травма локтя или плеча, высокое давление, грыжа в шейном или грудном отделе, беременность после первого триместра, спросите врача, какой упор вам можно. Это не перестраховка: отжимание нагружает запястья под углом, к которому многие офисные суставы не привыкли, а задержка дыхания на подъёме поднимает давление.
Что понадобится и сколько это займёт
Никакого инвентаря. Нужны ровная стена без картин, устойчивый стол или подоконник высотой примерно по пояс, кусок пола размером с коврик и таймер на телефоне. Стол проверьте заранее: упритесь в край обеими руками и надавите. Если он сдвигается или качается, поставьте его к стене или используйте подоконник.
Тренировочный день занимает десять–двенадцать минут: четыре минуты разминки, три или четыре подхода и паузы по девяносто секунд между ними. Тренироваться удобнее через день, три раза в неделю. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и отжимания каждый день на старте почти всегда заканчиваются ноющими локтями к концу первой недели.
Когда в течение дня
Лучше всего в одно и то же время, привязанное к чему-то, что вы делаете и так: после того как вернулись с работы и переоделись, или утром после душа. Сразу после еды отжиматься неудобно, а поздно вечером растущий пульс мешает заснуть. Если вы ставите тренировку в календарь, ставьте конкретное время, а не «вечером»: «вечером» обычно не наступает.
Разминка за 4 минуты: запястья и плечи
Разминку пропускают чаще всего, и именно из-за этого на третьей тренировке начинают болеть запястья. Она короткая и делается стоя.
Запястья, 90 секунд
Сцепите пальцы в замок перед грудью и плавно покрутите кистями восьмёркой десять раз в одну сторону и десять в другую. Затем вытяните правую руку вперёд ладонью от себя, пальцами вниз, и левой рукой мягко потяните пальцы к себе. Подержите пятнадцать секунд, поменяйте руки. Потом то же самое, но ладонь смотрит на вас. Боли быть не должно, только ощущение растяжения на внутренней стороне предплечья.
Плечи и лопатки, 90 секунд
Двадцать медленных кругов плечами назад, затем десять вперёд. Потом встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, упритесь ладонями и, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, а затем разведите, как будто грудь проваливается между руками и выталкивается обратно. Десять таких движений. Это упражнение учит лопатки работать в отжимании, а не застывать.
Пробный повтор, 60 секунд
Пять спокойных отжиманий от стены, даже если вы уверены, что ваш упор ниже. Тело запоминает траекторию на лёгкой нагрузке, а вы проверяете, что запястья не возражают.
Найти свой упор: тест на 5 минут
Это главный шаг. Его делают один раз в первый день, а потом повторяют раз в неделю.
Правило теста простое: ваш упор — самый низкий, на котором вы делаете восемь чистых повторов подряд. Чистый повтор означает, что тело от макушки до пяток (или до коленей) остаётся прямой линией, грудь опускается почти до опоры, локти уходят назад под углом примерно сорок пять градусов к корпусу, а не разъезжаются в стороны буквой Т. Если на шестом повторе провисает поясница или задирается таз, засчитываются пять.
Начните со стены. Встаньте на расстоянии шага, ладони на уровне плеч чуть шире их. Если восемь повторов дались легко, отдохните минуту и перейдите к столу: ладони на край, ноги отставлены назад так, чтобы тело было наклонной линией. Восемь чистых получились — минута отдыха и колени: встаньте на коврик или сложенное полотенце, ладони под плечами, тело прямое от коленей до головы, без «домика» тазом вверх. Если и тут восемь, попробуйте пол на носках, но не больше пяти повторов в тесте.
Запишите результат одной строкой: упор и число. Например, «стол, 10» или «колени, 8». Это ваша отправная точка. Большинство взрослых, которые давно не тренировались, оказываются на столе или на коленях, и это нормальный старт, а не приговор.
Что делать, если не получилось даже от стены
Значит, начинаем с ещё более лёгкой версии: встаньте ближе к стене, на расстоянии полшага. Угол меньше, нагрузка ниже. Через неделю отступите на сантиметр-два. Такое тоже бывает, особенно после долгого перерыва или болезни, и за две недели это заметно меняется.
Программа отжиманий для начинающих: 14 дней по шагам
Ниже порядок, по которому работает программа отжиманий для начинающих в DayBooster. Его можно делать и без приложения, с листком бумаги на холодильнике.
Неделя 1: форма важнее числа
День 1. Разминка и тест упора. Если после теста остались силы, один подход на своём упоре на число на два меньше тестового.
День 2. Разминка, три подхода на своём упоре. Число повторов в каждом — ваш тестовый результат минус два. Пауза девяносто секунд по таймеру, не на глаз. Если тест показал «колени, 8», делаете три подхода по шесть.
День 3. Отдых или прогулка.
День 4. Три подхода, но с одним новым требованием: внизу пауза на одну секунду, считаете про себя «двадцать один», затем выдох и подъём. Повторов получится меньше, это нормально. Пауза убирает отскок и заставляет мышцы работать по всей амплитуде.
День 5. Отдых.
День 6. Четыре подхода на числе второго дня. Если в четвёртом подходе ломается линия, остановитесь на том повторе, где она ещё держалась.
День 7. Лёгкий день: десять минут ходьбы и два подхода на два повтора меньше обычного.
Почему в первой неделе нет роста чисел
Потому что в первые семь–десять дней сила растёт в основном за счёт того, что нервная система учится включать мышцы согласованно, а не за счёт самих мышц. Чистая техника в эти дни даёт больше, чем лишний повтор. Тот, кто гонится за числом с первого дня, почти всегда закрепляет провисшую поясницу и разведённые локти, и потом это приходится переучивать.
Неделя 2: плюс один повтор и проба ниже
День 8. Тест упора заново. Если на своём упоре теперь получается двенадцать чистых повторов и больше, переходите на ступень ниже и берите новое число. Если меньше, оставайтесь и добавьте по одному повтору в каждый из трёх подходов.
День 9. Медленный спуск: три счёта вниз, один вверх. Три подхода.
День 10. Отдых.
День 11. Проба ниже. Один подход на ступень ниже своего упора, до пяти чистых повторов. Затем два подхода на своём упоре. Так тело привыкает к следующей ступени до того, как вы на неё перейдёте.
День 12. Четыре подхода на лучшем числе этой недели.
День 13. Лёгкий день, как седьмой.
День 14. Последний тест и карточка: на листке пишете упор, рабочее число, три дня на следующие две недели и дату следующего теста.
Правило перехода на следующий упор
Это то место, где ошибаются чаще всего, поэтому его стоит запомнить отдельно. Переходить ниже можно, когда на текущем упоре вы делаете три подхода по двенадцать чистых повторов с паузой девяносто секунд. Не один подход, не в хороший день, а три подхода. Тогда на новой ступени у вас получится шесть–восемь повторов, и с ними можно работать.
Если перейти раньше, получится два-три повтора с провисшей поясницей, и рост остановится: тело будет тренировать компенсацию, а не отжимание. Если засидеться на одной ступени и делать по тридцать повторов от стены, вы тренируете выносливость, а не силу, и пол не приблизится.
Промежуточные ступени
Между коленями и полом пропасть больше, чем кажется. Её закрывают двумя способами. Первый — наклонная опора ниже стола: край дивана, ступенька лестницы, сиденье крепкого стула у стены. Второй — негативы: встаёте в упор лёжа на носках, медленно, за три–четыре секунды, опускаетесь до пола, затем встаёте на колени и поднимаетесь с них. Три–пять таких повторов в конце тренировки готовят к полному отжиманию от пола лучше, чем любые таблицы.
Программа отжиманий от пола: что дальше после 14 дней
Когда вы стабильно делаете с пола три подхода по пять–восемь повторов, начинается обычная программа отжиманий от пола. Принцип тот же: три тренировки в неделю, три–четыре подхода, раз в неделю тест, плюс один повтор в подход, когда линия держится. К двадцати повторам подряд большинство приходит за два–три месяца, и это хороший темп для взрослого человека без спортивного прошлого.
Есть смысл чередовать варианты: обычные отжимания, с узкой постановкой рук (больше нагрузки на трицепс), с паузой внизу. Но не всё сразу: один новый вариант в неделю, остальное как было.
Как понять, что пора остановиться в конкретный день
Остановитесь, если появилась острая боль в запястье, локте или плече, а не просто жжение в мышцах. Если подход заканчивается тем, что поясница провисает уже на втором повторе, лучше подняться на ступень выше и закончить тренировку там. Если сегодня вы спали четыре часа, сделайте лёгкий день, а не рабочий: пропущенная тренировка ничего не ломает, а сорванное плечо выключает на месяц.
Частые ошибки, которые мешают научиться
Локти в стороны. Когда руки разведены под прямым углом к корпусу, плечевой сустав работает в неудобном положении, и через неделю появляется ноющая боль спереди плеча. Держите локти ближе к телу, примерно под сорок пять градусов, как будто хотите спрятать их в карманы.
Голова тянется к полу. Подбородок вперёд и вниз ломает линию в шее и создаёт иллюзию глубокого отжимания, хотя грудь до опоры не дошла. Смотрите в пол чуть впереди ладоней, затылок продолжает линию спины.
Задержка дыхания. Многие на подъёме перестают дышать и краснеют. Правило простое: вдох на спуске, выдох на подъёме. Если путаетесь, просто выдыхайте шумно, когда поднимаетесь.
Тренировки каждый день. На старте это кажется быстрым путём, но мышцы растут в дни отдыха. Через день — это не компромисс, а условие.
Если болят запястья
Сначала проверьте разминку: делаете ли вы её каждый раз. Если да, попробуйте отжиматься на кулаках (на мягкой поверхности) или держась за ручки двух устойчивых гантелей, чтобы запястье оставалось прямым. И разведите пальцы шире: опора распределяется по всей ладони, а не уходит в основание.
Как не бросить на третьей тренировке
Самый частый повод бросить — не усталость, а пропуск. Человек пропускает одну тренировку, потом думает, что «всё сбилось», и не возвращается. Здесь пригодится одно правило: пропущенный день не догоняют. На следующий день делается обычная тренировка по плану, как будто пропуска не было. Таблица ничего не помнит, а тело не теряет силу за два дня.
Второй помощник — записанная строка после каждой тренировки: дата, упор, число в подходах. Три строки в неделю за две недели дают шесть строк, и в них видно, как «стол, 6–6–6» превращается в «стол, 9–9–8». Это работает лучше любой мотивационной речи.
Если удобнее, чтобы план дня приходил сам, в DayBooster есть бесплатная программа «Прокачка отжиманий — базовый уровень»: четырнадцать дней ровно по этой схеме, с разминкой, таймером пауз и отметкой выполнения в календаре. Время тренировки встаёт в расписание по вашему подъёму, а в день теста приходит напоминание записать упор. Если же хочется сначала понять, какое направление вам ближе, пройдите короткий тест на подбор привычки.
Короткая выжимка, если некогда читать всё
Найдите упор, на котором делаете восемь чистых повторов. Тренируйтесь через день: разминка четыре минуты, три подхода на число минус два, пауза девяносто секунд. Раз в неделю тест. Переходите ниже, когда на текущем упоре получаются три подхода по двенадцать. Пропуск не догоняйте. Через четырнадцать дней запишите упор и рабочее число и продолжайте с тем же правилом, пока не дойдёте до пола.