Как сосредоточиться на работе без отвлечений, если телефон лежит рядом
Вопрос как сосредоточиться на работе без отвлечений обычно возникает на третьей минуте после того, как вы сели за важную задачу. Открыли документ, написали полстроки, и рука уже держит телефон. Ничего срочного там нет, вы просто проверили. Потом заглянули в рабочий чат, потом в почту, и через двадцать минут в документе всё те же полстроки. Самое неприятное в этом не потерянное время, а ощущение, что вы весь день были заняты и ничего не сделали.
Ниже описан один рабочий блок на 25 минут, разобранный по шагам. Это не система продуктивности и не приложение, а порядок действий, который можно повторить сегодня. Вы подготовите стол за пять минут, унесёте телефон в другую комнату, поставите отдельный таймер и заведёте лист бумаги для всего, что будет отвлекать. Статья отвечает на практический вопрос, как работать 25 минут без телефона, когда руки привыкли тянуться к нему каждые несколько минут.
Почему силы воли не хватает
Телефон отвлекает не потому, что вы слабый человек. Он устроен так, чтобы его хотелось взять: красная точка, новое сообщение, обновлённая лента. Когда он лежит на столе экраном вверх, часть внимания всё время ждёт, что он загорится. Даже если вы его не трогаете, вы о нём помните. Поэтому решение «буду держаться» работает минут пять, а дальше вы держитесь уже не за задачу, а за собственное решение.
Расстояние работает лучше запрета
Гораздо проще сделать так, чтобы дотянуться до телефона было неудобно. Если для проверки чата нужно встать, выйти из комнаты и дойти до кухни, мысль «гляну на секунду» успевает пройти по дороге. Вы не боретесь с желанием, вы просто ставите между ним и действием десять шагов. Это скучный приём, но именно скучные приёмы держатся дольше недели.
Что считать удачным блоком
Удачный блок не обязан быть идеальным. Если за 25 минут вы трижды вспомнили про чат, но ни разу не взяли телефон и вернулись к задаче, блок получился. Цель первой недели не в том, чтобы мысли перестали приходить, а в том, чтобы они перестали уводить вас из документа.
Подготовка за пять минут до таймера
Большая часть отвлечений начинается не во время работы, а до неё. Вы сели, а потом вспомнили, что нужен зарядник, что надо найти ссылку, что хочется пить. Каждое такое «сейчас, только принесу» превращается в маленькую прогулку по квартире с телефоном в руке. Поэтому первые пять минут уходят на то, чтобы за 25 минут вам не понадобилось вставать.
Стол и один файл
Уберите со стола всё, что не относится к задаче: чашки от прошлого раза, бумаги, второй ноутбук. Откройте один документ, с которым будете работать, и закройте остальные вкладки браузера. Если для работы нужна ссылка или справочный материал, откройте их сейчас и оставьте только то, без чего не обойтись. Курсор к моменту старта должен уже стоять там, где вы начнёте писать.
Название задачи на листе
Положите справа от клавиатуры чистый лист бумаги и ручку. Вверху запишите короткое название задачи, например «раздел 2 отчёта» или «ответ клиенту по договору». Это занимает десять секунд, зато потом, когда вы отвлечётесь, взгляд упадёт на лист и напомнит, ради чего вы сели.
Столбик «потом»
Ниже на том же листе проведите вертикальную черту и подпишите правую часть словом «потом». Сюда во время блока будут уходить все мысли, которые не относятся к задаче. Как с ним работать, разберём ниже, но завести его нужно до старта, а не в момент, когда мысль уже пришла.
Всё, ради чего захочется встать
Принесите к столу то, ради чего вы обычно поднимаетесь в середине работы: зарядник, очки, блокнот, тёплую кофту. Сходите в туалет. Если привыкли что-нибудь пить во время работы, налейте заранее. Это кажется мелочью, но каждый такой поход за вещью почти всегда заканчивается проверкой телефона по дороге.
Куда убрать телефон
Телефон уходит в другую комнату. Не в ящик стола, не в сумку на соседнем стуле и не экраном вниз рядом с клавиатурой, а за стену. Кухня, коридор, полка в прихожей, подоконник в спальне подойдут. Если у комнаты есть дверь, закройте её. Ответ на вопрос, как не отвлекаться на телефон во время работы, на деле сводится к этому расстоянию: пока телефон в зоне досягаемости, рука будет к нему тянуться.
Если ждёте важный звонок
Иногда унести телефон страшно: может позвонить ребёнок из школы, врач или руководитель. В этом случае не отключайте звук полностью. Оставьте громкий звонок только для двух-трёх важных контактов, а остальные уведомления выключите на время блока. Почти во всех телефонах это настраивается в режиме «Не беспокоить», где можно выбрать, чьи звонки проходят. Звонок вы услышите и из соседней комнаты, а сообщения из чатов подождут 25 минут.
Если вы в офисе
В офисе другой комнаты может не быть. Тогда уберите телефон в сумку, сумку застегните и поставьте под стол или в шкаф, где её не видно. Если есть шкафчик или ящик с ключом, ещё лучше. Задача та же: чтобы проверка телефона требовала нескольких действий, а не одного движения руки.
Что поставить в таймер
Таймер нужен отдельный, не на телефоне. Если таймер стоит в телефоне, вы будете смотреть на него, а значит, и на всё остальное, что там есть. Подойдёт кухонный механический таймер, обычные часы с будильником, умная колонка или встроенные часы на компьютере. На ноутбуке удобно запустить таймер в системных часах и свернуть его, чтобы цифры не мелькали перед глазами.
Почему 25 минут, а не час
Двадцать пять минут достаточно, чтобы продвинуться в задаче, и достаточно мало, чтобы досидеть их, даже когда не хочется. Час без телефона многим кажется непосильным, и мозг начинает торговаться: «ну, один раз гляну». Четверть часа с небольшим проще пережить, потому что конец виден. Если 25 минут пока даются тяжело, начните с пятнадцати и добавляйте по пять минут, когда три дня подряд досиживаете до сигнала.
Как запускать
Запустите таймер в последнюю очередь, когда стол готов, лист лежит справа, а телефон уже в другой комнате. Сядьте и начинайте работать с первой же секунды, даже если кажется, что настроение ещё не пришло. Первые две-три минуты всегда самые вязкие, и именно в них чаще всего хочется встать. Если вы пережили их за работой, дальше становится легче.
Что делать с мыслью «проверить чат»
Мысль придёт, и почти наверняка не одна. Вспомнится письмо, которое надо отправить, сообщение коллеге, счёт за интернет, вопрос, который хочется загуглить. Не пытайтесь её прогнать и не ругайте себя за то, что она появилась. Вместо этого запишите её одной строкой в столбик «потом» и сразу верните взгляд в документ.
Одна строка, не больше
Запись должна быть короткой: «написать Оле про созвон», «оплатить интернет», «посмотреть курс доллара». Не расписывайте подробности и не начинайте планировать, что ответить. Смысл записи в том, чтобы мозг перестал держать эту мысль, ведь она уже не потеряется. Обычно после записи желание проверить телефон заметно ослабевает: дело зафиксировано, и бежать за ним не нужно.
Если хочется что-то найти в интернете
Самая коварная мысль звучит как «быстро гляну, как это правильно называется». Поиск кажется частью работы, но через минуту вы уже в соседней вкладке. Запишите вопрос в столбик и поставьте рядом в тексте пометку, например две буквы «ХХ», чтобы потом найти это место. Продолжайте писать дальше, а уточнение сделаете после сигнала.
Если мысль возвращается снова и снова
Бывает, что одна и та же мысль приходит пятый раз за блок. Это значит, что за ней стоит что-то действительно беспокоящее. Не бросайте блок, но обведите эту строку на листе. После сигнала займитесь ею первой.
Когда дело действительно срочное
Если вы точно понимаете, что без ответа прямо сейчас случится что-то плохое, встаньте и сделайте это. Только потом вернитесь, перезапустите таймер с нуля и начните блок заново. Срочность случается редко, и честный перезапуск лучше, чем блок, в котором вы трижды «на секунду» выходили.
После сигнала: пять минут разбора
Когда таймер прозвенел, не хватайтесь сразу за телефон. Сначала поставьте в документе пометку в том месте, где остановились, чтобы потом вернуться без раскачки. Затем возьмите лист и пройдите столбик «потом» сверху вниз. То, что делается за минуту, сделайте сразу. Остальное перенесите в календарь или список дел на конкретное время.
Потом телефон
Только после этого дойдите до телефона. Вы увидите, что за 25 минут почти ничего не случилось: пара сообщений, одно письмо, несколько уведомлений из приложений. Это самое полезное наблюдение первой недели. Оно постепенно убеждает голову, что телефон можно оставлять без присмотра.
Второй блок
Если задача не закончена и силы есть, сделайте перерыв на пять минут: походите, посмотрите в окно на что-нибудь далёкое, разомните плечи. Потом снова отнесите телефон, поставьте таймер и продолжайте с пометки. Два блока подряд с перерывом между ними для начала вполне достаточно, больше в первую неделю не нужно.
Как закрепить блок на неделю
Один удачный блок легко забыть уже завтра. Чтобы он стал привычкой, полезно делать его в одно и то же время, например первым делом после утреннего кофе или сразу после обеда, и отмечать в календаре, получилось или нет. Оценивать, насколько хорошо получилось, не нужно. Важен сам факт: сел, унёс телефон, досидел до сигнала.
В DayBooster есть бесплатная программа Усиление концентрации внимания, базовый. Это семь дней, и в каждом один такой блок с небольшим усложнением. В первый день вы просто досиживаете 25 минут с телефоном в другой комнате. Во второй оставляете на экране одну вкладку, в третий учитесь записывать мысли про чат в столбик «потом». Дальше появляются короткий перерыв с возвратом к той же строке, почта только после сигнала и два блока подряд. Программа сама ставит шаги в календарь, так что каждое утро не нужно решать, что делать: открываете «Сегодня» и выполняете один шаг.
Итог: один блок вместо дня урывками
Ответ на вопрос, как сосредоточиться на работе без отвлечений, начинается не с силы воли, а с пяти минут подготовки. Уберите со стола лишнее, откройте один файл и запишите название задачи на листе. Проведите столбик «потом», принесите всё, ради чего захочется встать, и унесите телефон в другую комнату, оставив звонки только для важных людей. Поставьте отдельный таймер на 25 минут и начинайте работать с первой секунды. Каждую мысль про чат, почту или поиск записывайте одной строкой и возвращайтесь к документу. После сигнала разберите лист и только потом возьмите телефон. Попробуйте сделать один такой блок сегодня, с той задачей, которую откладываете дольше всего.