О программе
Четырнадцать дней для тех, кто стабильно делает 10–15 чистых отжиманий с пола или закончил базовый курс уже на полных. Здесь не «плюс один к максимуму любой ценой», а разные хваты, медленное опускание, ноги на диване, ладони на двух одинаковых книгах 5–10 см и короткий наклон плеч вперёд. Хлопки, прыжки с отрывом ладоней и удары кулаками в пол в этом курсе не делаем: риск для запястий и плеч выше пользы.
Сильный день: разминка 6 минут, четыре–пять рабочих подходов, пауза 90–120 секунд по таймеру. Если в плане двенадцать повторов, а на девятом линия ломается — стоп на девяти. Дни 7 и 13 легче: ходьба и два спокойных подхода с пола. На четырнадцатый день — недельный шаблон: силовой день, день вариаций, лёгкий день.
Боль в плече или запястье без разбора с врачом или тренером — этот уровень не начинайте, вернитесь к базовой карточке или к специалисту. Два тяжёлых дня подряд и сон короче шести часов — сдвиньте лёгкий день раньше. Пропущенный день: вчерашний объём, не удваивайте. Рюкзак 2–5 кг только если шея и поясница спокойны; иначе работайте без него.
К четырнадцатому дню вы будете знать, когда ставить ладони шире, когда уже, как опускаться на три счёта до груди у пола, как поставить носки на диван и как положить ладони на две книги, чтобы грудь ушла чуть ниже кистей. Наклон плеч вперёд вы попробуете коротко: это мост дальше, не стойка на руках.
Ожидайте, что узкий хват и книги дадут меньше повторов, чем обычный пол. Это сила в амплитуде, не откат. Уровень мастер берите, когда 20–25 с пола чистые и вариации этой недели проходят без щелчка в плече. Если пол ещё «плывёт» на десятом — живите по базовой карточке.
Подготовка
Коврик. Устойчивый диван, скамья или низкий стол для носков. Две одинаковые книги или бруска высотой 5–10 см, которые не разъезжаются. Таймер. Вода. Базовая карточка слева на первые два дня. По желанию рюкзак 2–5 кг — только если шея и поясница уже спокойны на обычном полу.
На сильный день закладывайте 20–35 минут. На дни 7 и 13 — около 20 минут с ходьбой. Босиком на коврике или обувь с плоской подошвой. Скользкий носок снимите.
Ход программы
Проверка 10–15 с пола, медленный спуск, широкий и узкий хват, ноги на диване, книги под ладонями. День 7 — ходьба и два лёгких подхода.
Сборка вариаций в одном дне, наклон плеч вперёд коротко, по желанию лёгкий рюкзак. День 13 снова легче. В финале — недельный шаблон на две недели.
Практика
Для тех, кто держит линию корпуса в полных отжиманиях с пола и хочет силу в разных положениях ладоней и ног, а не только плюс один повтор к вчерашнему максимуму. Подходит, если готовы остановить подход, когда сустав спорит.
Если 10 чистых с пола ещё нет, сначала базовая карточка. Этот курс ставьте вторым. Беременность, высокое давление, свежая травма плеча или запястья — со специалистом, не с пятым подходом.
Старт
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.
Спасибо! Мы скоро ответим на указанный email.
Старт за 5 ответов
Коротко про ритм — соберём неделю под вас, без героизма.
По вашим ответам
Неделя под ваш ритм. Полное расписание придёт на почту.
Первый день
