Прокачка отжиманий — уровень мастер

• Вес на спине — Рюкзак 5 кг и прямая поясница; если дуга — вес снят, не увеличен.
• Смещение на руку — Одна рука сгибается, вторая почти прямая, грудь идёт к рабочей стороне.
• Наклон глубже — Плечи дальше над пальцами, чем в продвинутом, таз в линии, без стойки.
• Одна рука с опорой — Вторая ладонь на книге или на трёх пальцах — мост к упору на одной со временем.
• Карта на 4–6 недель — Пачки, вес и смещение в недельном шаблоне; стойка и кольца — к тренеру.

• Продвинутые виды не отменяются: пол, три счёта, диван, книги — в лёгких и силовых днях.
• Смещение, наклон и опора второй руки пройдены с простым вариантом, если полный не держится.
• Отрыв ладоней — на сантиметры и тихая посадка, не хлопок до отказа.
• Пачка повторов с коротким стоянием заменяет один длинный подход до дрожи.
• После курса ясно, что крутить дома, а что отдать залу: стойка, кольца, одна рука без опоры.

К четырнадцатому дню вы будете уметь сместить вес на одну руку, пока вторая почти прямая; наклонить плечи дальше вперёд, чем в продвинутом; сделать несколько повторов с опорой второй руки на книге; пройти пачку 5–5–5 с коротким стоянием между пятёрками; и один раз тихо оторвать ладони на 1–2 см вверху, без хлопка.

Ожидайте меньше повторов, чем на обычном полу. 25 без веса остаются проверкой, а не целью каждого подхода. Дальше по этой карточке четыре–шесть недель. Стойку на руках и кольца в зал к тренеру: это не «ещё один день этой программы».