Прокачка отжиманий — базовый уровень

• Линия корпуса — Пятки или колени, таз и плечи в одной линии, поясница не провисает.
• Свой упор — Стена, стол, колени или пол — выбран тот, где последние два повтора ещё чистые.
• Локти ближе — Локти уходят примерно под 45 градусов, а не в стороны до прямого угла.
• Разминка кистей — Перед подходами круги и упор на ладони, запястье не «ломается» в первом повторе.
• План на две недели — Три дня в неделю, свой упор и число повторов записаны, дата проверки в календаре.

• Перед каждым тренировочным днём есть одна и та же разминка запястий и плеч на 3–4 минуты.
• Рабочий упор выбран так, что последние два повтора подхода ещё с прямой спиной.
• Между подходами 90 секунд по таймеру: вода, ходьба на месте, телефон экраном вниз.
• Дни 7 и 13 остаются лёгкими: ходьба и два спокойных подхода, объём не догоняете.
• После курса на бумаге: упор, разминка, три дня недели и дата через две недели открыть ту же карточку.

К четырнадцатому дню вы будете знать свой рабочий упор (стена, стол, колени или пол), сколько повторов держите с прямой линией корпуса и как разминать запястья до первого подхода. Пол с пола может подождать. Разница с «геройским днём» в том, что после курса есть короткая сессия три раза в неделю, а не боль на семь дней.

Ожидайте крепатуру в груди и трицепсах на второй–третий день. Тогда день 7 или 13 как раз для ходьбы и двух лёгких подходов. Продвинутый уровень берите, когда восемь–десять отжиманий с пола проходят с той же линией, что на коленях, четыре дня подряд. Если пол ещё ломается — живите по этой карточке.