Премиум Элита Авторская

Подготовка к соревнованиям по прыжкам в длину с разбега

12 недель

О программе

Если у вас зачёт, корпоративные соревнования или вы просто хотите быстро бегать, то эта универсальная программа для вас. 12 недель программы включает всего шесть типовых занятий, которые имеют чёткую последовательную структуру.

Программу при желании можно повторить. Но учтите, что однообразные тренировки мешают прогрессу.

Занятия имеют много общего с программой на 100 метров, так как результативность в данных дисциплинах определяется одними и теми же физиологическими механизмами. Например, Карл Льюис бегал быстро и 100 метров и далеко прыгал в длину с разбега.

Дуэль Карла Льюиса и Майка Пауэлла в 1991 году на олимпиаде в Токио считается одной из величайших дуэлей в области лёгкой атлетики. Тогда Пауэлл прыгнул на 8.95 метров, установив мировой рекорд, который не побит до сих пор.

Результаты

Мощные ноги — Обретите мощные ноги
Сильное тело — Получите сильное тело, тренируясь регулярно
Далёкий прыжок — Увеличьте силу прыжка, занимаясь по скоростно-силовым программам
Гибкий позвоночник — Регулярные занятия в прыжках сделают ваш позвоночник гибким и сильным

Результаты подробно

Вы увеличите дальность своего прыжка
Подготовитесь к соревнованиям, чтобы удивить всех своими способностями
Увеличите скорость своего бега, так как тренировки на прыжки очень похожи на тренировки по скорости

Чего ожидать после прохождения

Вы увеличите дальность своего прыжка
Подготовитесь к соревнованиям, чтобы удивить всех своими способностями
Увеличите скорость своего бега, так как тренировки на прыжки очень похожи на тренировки по скорости

Подготовка

Что понадобится

Шиповки
Рулетка для измерения прыжка и контроля прогресса
Мел для обозначения старта
Штанга и гантели для силовой работы
Стадион с прыжковой ямой

Ход программы

Как проходит программа

1 неделя - Формирование основы
На этом этапе мы знакомимся с программой, формируем свою организационную базу (готовим яму, тренируем разбег, раскрепощаем связки и суставы)
2-6 неделя - Устойчивое развитие
Тренировки строго по плану. К концу этапа вы уже уверенно будете отталкиваться от планки, чётко на неё попадать, а также увеличите силу отталкивания и прыжков в длину в целом. Также результатом будет увеличение скоростной выносливости
7-9 неделя - Раскрытие потенциала
Новые занятия для перевода силы в мощь
10-12 неделя - Максимальный эффект
Здесь вы получите максимальный результат от программы и увидите, как вырос ваш результат в прыжке в длину.

Практика

Советы по прохождению

Внимательно и тщательно разминайте голеностоп, это очень уязвимое место для прыгунов, так как при приземлении первую нагрузку получает именно он, и это при верной технике. При неправильной технике риск травмироваться увеличится
Подберите разбег в самом начале. Для этого выберите примерно отметку старта, совершите разгон оттуда и пробегите планку. Самое главное, не пытайтесь изменить структуру шагов, чтобы попасть на планку. Ваша задача определить, насколько ваша толчковая нога будет далеко от планки. Измерьте это расстояние, и затем скорректируйте метку старта именно на это расстояние. В итоге в последующих разбегах ваша толчковая нога будет попадать чётко на планку. Обычно структура беговых шагов при разбеге всегда одна и та же. Чем быстрее вы подберёте разбег, тем раньше вы приучите себя не заморачиваться, попадёте вы на планку или нет и сосредоточитесь именно на разбеге и сильном отталкивании. Посмотрите на любительские соревнования по прыжкам и как неподготовленные, а порой и подготовленные люди неосознанно подстраивают свои шаги, чтобы попасть на планку, тем самым сильно теряя и в скорости и в силе отталкивания, что неизбежно отрицательно сказывается на результате.
Разбег должен быть в полную силу, чтобы достичь максимума к планке. Для этого разбег должен быть не менее 30 метров, а в идеале 36-40 метров, так как максимальная скорость у бегунов достигается именно к этому расстоянию.
Освойте удобную для себя технику поведения в воздухе, чтобы не потерять заветные сантиметры в результате. Приземляясь, позаботьтесь о том, чтобы никакие части тела не уходили назад, так как результат считается именно по самым ближним частям тела (если вы приземлились, а руки ушли назад и попали на землю, результат зачтётся по ним)

Кому подойдёт программа

действующие спортсмены
спортсмены — любители
школьники и студенты
сотрудники, которым нужно подготовиться к корпоративным забегам
любители спорта и ЗОЖ

Направление: Спорт

Старт

Готовы начать?

Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

12 недель

Составить программу