Премиум

Восстановление нервной системы — продвинутый

14 дней

О программе

Четырнадцать дней для тех, у кого уже получается базовая карточка: свет до ленты, вода до кофе, 10 минут после работы, три вечерние строки, телефон не у подушки. Здесь вы учитесь замечать «ещё тяну» и «уже нет» до срыва, ставите край последней чашке, готовите трудный разговор на бумаге и не кладёте его в вечер после короткой ночи. Базовые жесты не отменяются. Если дыхание или внимание к телу усиливают тревогу, в этот день только окно и ходьба.

Первая неделя: три сигнала тела на бумаге, час последней чашки, пауза после вспышки до следующего сообщения, два более лёгких дня в календаре, четыре строки к разговору. Вторая неделя: восемь минут на полу или ходьба, потолок чашек на сегодня, 20 минут не отвечать после конфликта, репетиция вслух, отложить одно дело когда «уже нет». На четырнадцатый день — карточка из шести пунктов.

Это не медицинский курс и не замена терапии. При панических атаках, мыслях о смерти, долгой бессоннице, боли в груди — к врачу или в скорую. При ПТСР, навязчивых ритуалах или частых панических атаках многие шаги лучше проходить вместе с психотерапевтом. Недосып и новые жёсткие рамки в один день не сочетайте: сначала сон по базовой карточке.

Результаты

Ещё тяну / уже нет — На бумаге три сигнала тела, по которым вы решаете не начинать новый спор.
Край чашки — Последний кофе или крепкий чай стоит в записанный час, после него — вода.
Пауза после вспышки — Десять минут ноги и вода до следующего сообщения или следующей чашки.
Разговор на бумаге — Четыре строки и время в календаре днём, не после 21:00 и не после короткой ночи.
Два более лёгких дня — В календаре отмечены два дня без трудных разговоров и без лишней чашки.

Результаты подробно

Базовая карточка остаётся каждый день: свет, вода, выход из работы, три строки, зарядка вне спальни.
Сигнал «уже нет» записан своими словами: челюсть, плечи, живот, голос — не абстрактная тревога.
После вспышки сначала 10 минут ходьбы, потом ответ или чашка.
Трудный разговор готовится четырьмя строками и ставится в календарь на дневные часы.
Если ночь короче шести часов, в этот день только база, новый разговор и новая чашка сверх края не добавляются.

Чего ожидать после прохождения

К четырнадцатому дню вы будете знать три своих телесных сигнала «уже нет», час последней чашки, что делать 10 минут после вспышки и как положить трудный разговор в календарь днём, не после 21:00. Сложный разговор может всё равно быть тяжёлым. Разница в том, что у него есть бумага, время и пауза после, а не разговор в ленте в полночь.

Ожидайте, что один день всё равно «поплывёт». Тогда минимум: вода, окно, 10 минут после работы, край чашки не трогайте. Этой карточкой можно жить месяц. Третью ступень добавляйте, только когда шесть пунктов держатся неделю.

Подготовка

Что понадобится

Базовая карточка в ящике или у чайника. Лист «ещё тяну / уже нет». Лист к разговору. Календарь с видом недели. Таймер. Вода. Окно. Пол или коврик, если будете ложиться; иначе стул и ходьба. Наушники по желанию, музыка без слов не обязательна.

На шаг закладывайте 15–30 минут. Разговор в календаре — 20 минут плюс 10 минут паузы после. Если три ночи короче шести часов, новые рамки кофе и разговоры на этой неделе не добавляйте: только база.

Ход программы

Как проходит программа

Дни 1–7
Сигналы «ещё тяну / уже нет», час последней чашки, пауза после вспышки, два более лёгких дня в календаре, четыре строки к разговору.
Дни 8–14
Восемь минут на полу или ходьба, потолок чашек, 20 минут не отвечать после конфликта, репетиция вслух, одно дело отложить когда «уже нет». В финале — карточка из шести пунктов.

Практика

Советы по прохождению

Три короткие ночи подряд — уберите с сегодняшнего дня новый разговор и лишнюю чашку. Свет, вода, 10 минут после работы оставьте.
Если шаг с телом или дыханием усиливает тревогу, замените его окном и ходьбой. День отметьте.
Разговор после 21:00 и в чате с прокрутом истории обычно злее, чем тот же текст в 12:00 с бумажки.
Чашку после записанного часа замените водой. Если сорвались, следующий день снова с края, без «ну всё пропало».
При панике, боли в груди или мыслях о смерти — специалист или скорая, не следующий день программы.

Кому подойдёт программа

Для тех, кто прошёл базовую неделю или уже четыре дня подряд держит свет, воду до кофе, выход из работы и вечер на бумаге. Подходит, если хотите точнее читать тело и не устраивать трудные разговоры в ватном состоянии.

Нужна готовность один раз записать час последней чашки и один раз сказать «вернусь в …» до разговора, не во время крика. Если базовая карточка ещё каждый день ломается, сначала её. Эту программу ставьте второй.

Направление: Ментальность

Старт

Готовы начать?

Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

14 дней

Составить программу