Премиум Элита

Восстановление нервной системы — максимальный

14 дней

О программе

Четырнадцать дней для тех, у кого уже стоят базовая и продвинутая карточки: свет, вода, выход из работы, край чашки, сигналы «ещё тяну / уже нет», разговор днём по бумажке. Здесь вы собираете сон, свет, чашки, нагрузку и ленту на один лист недели, держите один час подъёма семь дней, ставите потолок экрана после 21:00 и один шаг «по смыслу», когда хочется только выжить. Базовые и продвинутые жесты не отменяются. Если шаг усиливает тревогу, панику или бессонницу — упростите его до окна и ходьбы и отметьте день.

Первая неделя: лист недели, один час подъёма, потолок ленты, три названия состояний, лист опоры, пятнадцать минут ног, один блок в календаре «по смыслу». Вторая неделя: один отказ в сложном месте, два окна новостей и чатов, двадцать минут ходьбы, правило короткой ночи, две даты проверки. На четырнадцатый день — карточка «максимальный минимум» на шесть–восемь недель. «Максимальный» значит собранный набор, а не больше боли: если пунктов слишком много, оставьте смысл и уберите лишнее.

Это не лечение, не замена психотерапии и не «перезагрузка за три дня». При выгорании, депрессии, панике, долгой бессоннице, боли в груди — к врачу. Шаги про травму, панику и трудные отношения лучше проходить вместе с терапевтом. Три ночи короче шести часов — сначала сон по базовой карточке, новые рамки на этой неделе не добавляйте.

Результаты

Лист недели — Сон, свет, чашки, нагрузка и лента видны на одном листе, а не в разных советах.
Тот же подъём — Семь дней подряд будильник в одном часе, свет у окна до ленты.
Потолок ленты — После 21:00 экран в записанном пределе, новости и чаты в двух дневных окнах.
Шаг по смыслу — В календаре стоит один дневной блок на то, что важно, когда хочется только выжить.
Карточка на 6–8 недель — Максимальный минимум своими словами и две даты в календаре, когда лист снова открывают.

Результаты подробно

Базовая и продвинутая карточки остаются каждый день: свет, вода, выход из работы, край чашки, сигналы тела, разговор днём.
Неделя видна заранее: час подъёма, час света, край чашки, два более лёгких дня и один шаг по смыслу стоят в календаре.
Усталость, злость и фраза «я плохой» названы своими словами и разбираются по колонкам, а не одним комом.
На бумаге есть имена опоры и правило: три короткие ночи — только предыдущие карточки.
Раз в три и раз в шесть недель вы открываете ту же карточку минимума, а не новый набор ужесточений.

Чего ожидать после прохождения

К четырнадцатому дню у вас будет один лист недели, где сон, свет, чашки и нагрузка видны вместе; один час подъёма, который вы реально держали; потолок ленты после 21:00; три своих названия состояний, чтобы усталость не путать с «я плохой»; лист, кому писать, если тяжело; и карточка на шесть–восемь недель с двумя датами проверки в календаре.

Ожидайте, что один день всё равно «поплывёт». Тогда минимум: вода, окно, 10 минут после работы, край чашки, тот же час подъёма если получится. Дальше живите по карточке шесть–восемь недель. Новый цикл не нужен, пока два раза подряд на дате проверки вы открываете ту же карточку, а не новый список правил.

Подготовка

Что понадобится

Базовая и продвинутая карточки в ящике или у чайника. Лист недели. Лист опоры. Календарь с видом недели. Таймер. Будильник с одним и тем же часом подъёма на семь дней. Вода. Окно. Обувь для 15–20 минут ходьбы. Пол или коврик, если будете ложиться.

На шаг закладывайте 20–40 минут. День с ходьбой 20 минут плюс выход из работы. Если три ночи короче шести часов, новые рамки ленты и отказы на этой неделе не добавляйте: только две предыдущие карточки.

Ход программы

Как проходит программа

Дни 1–7
Лист недели, один час подъёма на семь дней, потолок ленты, три названия состояний, лист опоры, 15 минут ног, один блок в календаре по смыслу.
Дни 8–14
Один отказ в сложном месте, два окна новостей и чатов, 20 минут ходьбы, правило короткой ночи, две даты проверки. В финале — карточка на шесть–восемь недель.

Практика

Советы по прохождению

Три короткие ночи подряд — уберите с сегодняшнего дня новые рамки ленты, отказы и длинную ходьбу. Свет, вода, 10 минут после работы оставьте.
Если набор шагов давит, оставьте смысл: тот же подъём, край чашки, выход из работы, один шаг по смыслу. Остальное уберите до даты проверки.
Шаги про панику, травму и трудные разговоры лучше делать с терапевтом. Программа не заменяет приём.
Один час подъёма выбирайте такой, который удержите семь дней, а не идеальный «в шесть».
При панике, боли в груди или мыслях о смерти — специалист или скорая, не следующий день программы.

Кому подойдёт программа

Для тех, кто прошёл базовый и продвинутый уровни или уже неделю держит свет, воду, выход из работы, край чашки и правило короткой ночи. Подходит, если хотите собрать сон, нагрузку и ленту в одну картину, а не копить ещё один список советов.

Нужна готовность семь дней подряд ставить один час подъёма и один раз записать, кому писать, если тяжело. Если продвинутая карточка ещё каждый день ломается, сначала её. Эту программу ставьте третьей.

Направление: Ментальность

Старт

Готовы начать?

Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

14 дней

Составить программу