Бесплатно

Восстановление нервной системы — базовый

14 дней

О программе

Четырнадцать дней коротких жестов, чтобы вечером тело успевало замедлиться, а утро не начиналось сразу с ленты. Это не лечение нервов и не курс медитации по часу. Каждый день одно действие руками: свет у окна, вода до кофе, выдох длиннее вдоха, прогулка, выход из рабочего дня за 10 минут, зарядка телефона вне спальни. Шаги по 10–20 минут. Если дыхание усиливает тревогу, в этот день замените его на окно и ходьбу.

Первая неделя собирает опоры: свет до ленты, вода до кофе, дыхание или окно, живая пауза ногами, вечер из трёх строк и записанный час света. Вторая неделя их повторяет и добавляет: внимание к плечам и челюсти, одно «вернусь в такое-то время», четверть часа тишины, тот же коридор подъёма, таймер на вечернюю ленту. На четырнадцатый день — карточка из пяти пунктов.

Пропущенный день не обнуляет программу: откройте следующий. Сменный график — сдвиньте шаги на 15–30 минут, смысл тот же. При панических атаках, мыслях о смерти, сильной бессоннице, боли в груди или онемении обратитесь к врачу или в скорую. Эта неделя не заменяет терапию.

Результаты

Свет до ленты — Утром 5 минут у окна, почта и лента открываются после этого.
Вода до кофе — Первый стакан выпит сидя, кофе или чай — после 10 минут света или ходьбы.
Выход из работы — За 10 минут: обувь, вода, окно, одно бытовое дело, крышка ноутбука закрыта.
Вечер на бумаге — Три строки и зарядка вне спальни, час света записан крупно.
Карточка опор — Пять пунктов своими словами лежат в ящике и повторяются после курса.

Результаты подробно

Утро начинается со света и воды, лента не открывается в первые пять минут.
После работы есть отдельный выход: ноги, окно, одно дело по дому, а не сразу диван с телефоном.
Выдох можно сделать длиннее вдоха за 4 минуты сидя, либо заменить окно, если дыхание тревожит.
Вечер закрывается тремя строками, телефон ночует на кухне, свет гаснет в записанный час.
На четырнадцатый день пять опор записаны и их можно тянуть месяц, пока не перейдёте на продвинутый уровень.

Чего ожидать после прохождения

К четырнадцатому дню у вас будет карточка: свет у окна до ленты, вода до кофе, 10 минут выхода из работы, вечер из трёх строк, телефон ночует не у подушки. Сон может стать чуть предсказуемее не потому что вы «успокоились вообще», а потому что час света записан и крышка ноутбука закрывается за полчаса до него.

Ожидайте, что в первые дни рука после работы потянется на диван с лентой. Тогда вы уже знаете жест: обувь снять, вода, окно 3 минуты, одно бытовое дело. Продвинутую ступень ставьте, когда эта карточка выполняется четыре дня подряд.

Подготовка

Что понадобится

Лист бумаги и ручка. Таймер. Стакан и вода. Окно с дневным светом или балкон, двор, двор-колодец — любое место, где видно небо. Обувь для 10 минут ходьбы. Зарядка, которую вечером можно перенести на кухню или в коридор.

Музыка без слов по желанию, не обязательна. На шаг закладывайте 10–20 минут. Вечерние дни удобно ставить за 40 минут до обычного отбоя. Утренние — в первые полчаса после подъёма, до почты.

Ход программы

Как проходит программа

Дни 1–7
Выход из работы за 10 минут, свет до ленты, вода до кофе, выдох или окно, ходьба, три вечерние строки, записанный час света.
Дни 8–14
Плечи и челюсть, одно «вернусь в такое-то время», четверть часа тишины, тот же коридор утра, таймер на ленту вечером. В финале — карточка из пяти пунктов.

Практика

Советы по прохождению

Если шаг с дыханием или вниманием к телу усиливает тревогу, в этот день только окно и ходьба. День всё равно отметьте.
Выход из работы начинайте, ещё стоя у двери: обувь снять раньше, чем открыть ленту на диване.
Кофе не запрещён. Сдвигается только порядок: сначала вода и свет, потом чашка.
Пропущенный день: откройте следующий номер. Три выпавших дня — вернитесь к карточке дня 14, не к стыду.
В DayBooster отмечайте день, когда главное действие сделано руками, даже если сон этой ночью вышел коротким.

Кому подойдёт программа

Для тех, у кого к вечеру фон раздражения или «всё слишком громко», мало сна, много ленты и кофе, мало движения. Подходит, если хотите начать с окна, воды и 10 минут после работы, а не с жёсткого режима и отказа от всего сразу.

Если дыхание или внимание к телу усиливают тревогу, в эти дни делайте только свет и ходьбу. При панических атаках, длительной бессоннице или мыслях о смерти сначала специалист, затем программа. Ночную работу курс не отменяет: сдвиньте шаги под свою смену.

Направление: Ментальность

Старт

Готовы начать?

Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

14 дней

Составить программу