Цифровые привычки, продвинутый

• Глубже осознанность — В тетради видно, что было до ленты: скука, стресс, стыд, привычка руки.
• Дольше за делом — 35–40 минут без телефона на столе чаще доходят до сигнала, чем «быстрая проверка».
• Тише экран — Меньше того, что тянет палец: подписки, первый экран, вкладки браузера.
• Работа и дом — Уведомления работы и дома разведены: после смены крышка ноутбука и зарядка не у дивана.
• Правила надолго — Набор на шесть–восемь недель, который вы реально ведёте, не идеал на три дня.

• Базовые правила на месте: зарядка не у подушки, утро без ленты, короткие минуты за столом или полчаса до сна.
• Пять строк в тетради связывают желание открыть ленту с причиной, не со стыдом «я слабый».
• Один отрезок 35–40 минут и к концу курса два по 25 с паузой 5 минут между ними.
• После смены крышка ноутбука или хотя бы рабочие уведомления тише.
• Два–три часа без ленты записаны как опыт, звонки могут остаться.

К четырнадцатому дню в тетради будет видно, что стоит до ленты: скука, спор, стыд, пустой стол. 35–40 минут без «быстрой проверки» станут привычнее. На экране меньше того, что тянет палец. Работа и дом реже сливаются в один поток уведомлений. Раз в неделю — короткая пауза без ленты. На листе — правила, которые готовы вести дольше месяца, не десять запретов.

В жёсткий день смена попросит чат. Тогда перенесите опыт на вечер, запишите это, зарядку не у кровати оставьте. Максимальный уровень — когда этот лист живёт шесть недель и пауза без ленты не срывается в стыд. Пока базовые три правила сыплются каждое утро — вернитесь к ним.