О программе
Четырнадцать дней для тех, кто уже держит базовые и продвинутые правила: зарядка не у подушки, утро без ленты, минуты за столом, тетрадь «что было до экрана», крышка ноутбука после смены, два–три часа без ленты. Если продвинутый лист ещё не жил шесть недель — сначала он. Здесь жёстче и честнее: на бумаге что точно держите и что делать, если смена мешает; серый экран на несколько дней; два–три приложения ленты уходят с телефона; первый час и спальня без экрана; час за столом; рабочие чаты только в записанное время; почти полный день без ленты; десять минут отчёта человеку, которому доверяете. Каждый день 20–60 минут на настройки, опыт и запись. Это не медицина и не лечение зависимости.
Первая неделя: договор на бумаге, серый экран, приложения с телефона, спальня и первый час, час за столом, чаты только в записанные часы. День 7 легче. Вторая неделя: день без ленты (звонки и навигация можно), час до сна без экрана, второй часовой заход, еда или ходьба с людьми, отчёт близкому. На четырнадцатый день — пять правил на два месяца, дата в календаре, одно число, которое вечером записываете. Жёсткие дни в рабочее время сдвигайте на выходной и пишите причину. Любой день можно сделать на ступень мягче — тоже на бумаге, не «просто лень».
Этот уровень про последовательность, не про страдание. Паника без телефона, срывы, которые ломают жизнь, риск для работы или безопасности — ослабьте рамку или к специалисту. Два пропущенных дня подряд курс не обнуляют: откройте следующий номер. Курс не заменяет терапию.
К четырнадцатому дню будет видно, какие правила вы реально держите, а какие ломаете в первый же стресс. До ленты станет дальше: приложения не на первом нажатии, спальня и первый час без экрана, час работы без телефона под рукой. Раз в неделю — день без ленты посильной длины. На бумаге пять правил на два месяца с датой, когда их снова читаете вслух, и одним числом, которое можно посчитать вечером.
В жёсткие дни будет дискомфорт. Тогда смягчите на ступень, запишите, зарядку не у кровати оставьте. Новый цикл не нужен, пока этот лист открывается в календарную дату. Если без экрана поднимается паника минутами — вода, специалист, не «ещё жёстче удаление».
Подготовка
Листы базового и продвинутого курса у розетки зарядки. Полный доступ к настройкам телефона и, если есть, компьютера. Тетрадь, не заметка внутри ленты. Кухонный таймер. Если выключаете мессенджеры: запасной способ срочной связи — звонок, второй номер, человек рядом. По желанию один человек на десятиминутный разговор в день 12.
На обычный день 20–40 минут. На день без ленты и на час за столом — до 60 минут записи плюс само время опыта. Смену не увольняйте ради красивого отчёта: суровое перенесите на субботу.
Ход программы
Договор на бумаге, серый экран, приложения ленты с телефона, спальня и первый час, час за столом, чаты только в записанное время. День 7 — лист и прогулка.
День без ленты, ночь без экрана, второй час за столом, присутствие с людьми, отчёт одному человеку. В финале — пять правил на два месяца.
Практика
Для тех, кто прошёл базовый и продвинутый курс или уже держит зарядку не у подушки, тетрадь, длинные минуты за столом и паузу на два–три часа и готов к временному дискомфорту. Подходит, если работаете на связи и хотите жёстче правила с честным запасным планом, а не исчезновение из дежурства.
Не берите этот уровень в остром стрессе, кризисе, при панике без телефона или если продвинутый лист ещё сыплется каждое утро. Сначала он или специалист. Этот курс ставьте третьим. Потеря контроля над экраном — параллельно к врачу, шаги можно укоротить до бумаги и зарядки не у кровати.
Старт
Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.
Спасибо! Мы скоро ответим на указанный email.
Старт за 5 ответов
Коротко про ритм — соберём неделю под вас, без героизма.
По вашим ответам
Неделя под ваш ритм. Полное расписание придёт на почту.
Первый день
