Прокачка отжиманий — продвинутый уровень

Уровень +

14 дней

Составить программу

Продвинутый блок на 14 дней — если вы стабильно делаете не меньше 10–15 чистых отжиманий с пола (или закончили базовый курс на полных). Добавляем вариации хвата, темп, ноги на возвышении, дефицит амплитуды, алмазные, короткие «взрывные» повторы только при безупречной базе. Не подходит при болях в плечах/запястьях без разборки с врачом или тренером. Удары кулаками в пол, прыжки с головой и «клап» на износ — в этом курсе нет: риск травмы выше пользы для большинства.

Чего ожидать после прохождения

20–35 минут в сильные дни: разминка + 4–5 рабочих подходов
Два лёгких дня (7 и 13) для суставов и нервной системы
Гибкие цифры: если план «4×12», а форма на 9-м ломается — стоп на 9

Что понадобится

Коврик, устойчивая скамья или диван для ног
Два одинаковых устойчивых бруска 5–10 см (книги, пластины, паракорд-блоки)
По желанию: рюкзак с 2–5 кг или жилет — только если шея и поясница комфортны

Как проходит программа

1 неделя — База
Техника, разминка и мягкое включение тела.
2 неделя — Режим
Регулярность и постепенный рост объёма без перетренированности.

Кому подойдёт программа

Кто уверенно держит линию корпуса в полных отжиманиях
Кто хочет силу и разнообразие, а не только «+1 к максимуму»
Кто готов пропускать упражнение, если сустав «спорит»

Направление: Здоровье, Привычки, Фитнес

Готовы начать? Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

Составить программу