Прокачка отжиманий — уровень мастер

Испытание

14 дней

Составить программу

Мастер-блок на 14 дней — для тех, кто стабильно делает 25+ чистых отжиманий, уверенно работает с отклонением ног, дефицитом и алмазными и прошёл или по силам продвинутый курс. Здесь: отягощение, архер-отжимания и смещение веса, углублённый псевдо-планш (lean), отжимания с упором одной рукой с ассистом, кластеры, контролируемый отрыв рук от пола. Не для острых травм плеч, запястий и локтей. Беременность, гипертония, грыжи — только по согласованию со специалистом. Откажитесь от дня, если форма «плывёт» — мастерство в точности, не в счёте.

Чего ожидать после прохождения

25–45 минут в тяжёлые дни: длинная разминка + 4–6 рабочих серий
Дни 7 и 13 — разгрузка; их можно сдвинуть под график
Часть заданий с вариантом «проще» — используйте без стыда

Что понадобится

Коврик, скамья/стул для ног, бруски под дефицит
Отягощение: рюкзак 5–15 кг или диск на спину с напарником — начинайте с малых
Полотенце на полу, гимнастический кольца по желанию (не обязательно)

Как проходит программа

1 неделя — База
Техника, разминка и мягкое включение тела.
2 неделя — Режим
Регулярность и постепенный рост объёма без перетренированности.

Кому подойдёт программа

Кто прошёл продвинутый уровень или близок к нему по силам
Кто хочет одну руку, планш-линию и силу «на вырост»
Кто умеет остановиться до травмы

Направление: Здоровье, Привычки, Фитнес

Готовы начать? Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

Составить программу