Прокачка отжиманий — базовый уровень

База

14 дней

Составить программу

Четырнадцать дней для тех, кто хочет увереннее отжиматься с пола или пока делает отжимания от стены / с колен. Фокус на технике, разминке запястий и плеч, постепенном объёме. Полные отжимания с пола — цель не для всех к 14-му дню: если форма ломается, остаёмся на наклоне или с колен. Не тренировка для острых травм: боль в груди, острые боли в запястьях или плечах — стоп и врач. Беременность и гипертония — согласуйте нагрузку со специалистом.

Чего ожидать после прохождения

15–25 минут в тренировочные дни: разминка + 3–4 подхода
Один день в неделю легче (восстановление)
Число повторов — ориентир; важнее качество, чем «дожать до отказа»

Что понадобится

Коврик или мягкая поверхность для колен
Устойчивая опора для наклонных: стол, лавка, диван
По желанию: зеркало боком для контроля линии корпуса

Как проходит программа

1 неделя — База
Техника, разминка и мягкое включение тела.
2 неделя — Режим
Регулярность и постепенный рост объёма без перетренированности.

Кому подойдёт программа

Новички и после долгого перерыва
Кто отжимается «как получится» и хочет безопасную базу
Кто готов 2 недели не гнаться за рекордом, а выстроить форму

Направление: Здоровье, Привычки, Фитнес

Готовы начать? Добавьте программу в календарь и следуйте плану каждый день.

Составить программу